Las lentejas tienen mucho hierro. El problema es que ese hierro es vegetal y el cuerpo lo absorbe mal. Hay formas de cocinar para que el cuerpo lo adquiera.
No hace falta un remojo largo: entre cuatro y ocho horas en agua fría, con un cambio de agua antes de cocinar, es suficiente.
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WEB Son baratas, rinden mucho y en invierno aparecen en casi todos los hogares. Las lentejas tienen fama de alimento nutritivo y esa fama es merecida, pero hay un detalle que casi nadie menciona: el hierro que contienen no es el mismo que el de la carne, y el cuerpo no lo absorbe de la misma manera. Cocinar con acompañamientos correctos es otra cosa completamente distinta.
Para el nutricionista Jaume Giménez el problema no es el alimento. Es que el hierro de origen vegetal, llamado hierro no hemo, depende de otros factores para que el organismo pueda aprovecharlo. Y algunos de esos factores están en cómo se preparan las lentejas, con qué se sirven y qué se toma durante esa misma comida.
El hierro existe en dos formas químicamente distintas.
El cuerpo no absorbe el hierro no hemo tan eficientemente como el hierro hemo de fuentes animales. Los inhibidores están presentes en el mismo alimento: las lentejas contienen ácido fítico, o fitatos, que pueden unirse al hierro y reducir su absorción durante la digestión.
Eso significa que el número de miligramos que aparece en la etiqueta nutricional de las lentejas no es lo que el cuerpo termina usando. La diferencia entre lo que el alimento contiene y lo que el organismo absorbe puede ser significativa, y esa brecha se puede reducir o ampliar según cómo se prepare y combine el plato.
La clave es que la vitamina C esté presente en esa misma comida, no en otra hora del día. El limón al final del guiso, el morrón en la ensalada tibia o el kiwi de postre inmediatamente después tienen efecto. El vaso de jugo de naranja de la mañana no ayuda al hierro de las lentejas del mediodía.
Las lentejas contienen ácido fítico. Remojarlas antes de cocinarlas puede ayudar a reducir el contenido de fitatos, haciendo el hierro más biodisponible, especialmente para quienes son sensibles a las legumbres.
Las lentejas tienen hierro, sí. Pero ese hierro solo llega en cantidad útil al organismo si la preparación acompaña. Un chorrito de limón, un morrón en la ensalada, remojarlas unas horas antes y dejar el café para después de la comida son cuatro cambios pequeños que hacen una diferencia concreta.