El ejercicio de fuerza es esencial para mantener la salud corporal. También permite sufrir menos lesiones y es una gran actividad para adultos mayores.
Centrarse en la fase excéntrica del ejercicio, el momento cuando los músculos se alargan en lugar de contraerse, exige menos energía inmediata pero provocan mayor estrés muscular, lo que permite aumentar la fuerza, mejorar la composición muscular y fortalecer tendones con mayor eficiencia.
Durante una flexión de bíceps, por ejemplo, levantar el peso activa la contracción muscular, pero es al bajarlo cuando se activa la extensión bajo carga. Esta segunda fase suele ser más fácil, ya que se apoya parcialmente en la gravedad y los tejidos conectivos colaboran en el esfuerzo.
Según Brent Pekarski, fisioterapeuta, se puede controlar hasta un 40% más de peso en esta fase que al levantarlo. Sin embargo, el esfuerzo neuromuscular no es menor: Christoph Handschin, investigador en la Universidad de Basilea, describe el dolor post-ejercicio excéntrico como significativamente mayor, producto de la mayor tensión generada al extender las fibras musculares.
Este estímulo provoca respuestas endocrinas y moleculares que favorecen la hipertrofia. Lindsey Lepley, kinesióloga de la Universidad de Michigan, indica que el entrenamiento excéntrico puede mejorar la fuerza entre un 20% y un 50% más que el convencional.
Por su facilidad relativa y alto impacto adaptativo, se vuelve especialmente útil para adultos mayores, personas convalecientes o principiantes. Katy Bowman, biomecánica, subraya que incluso quien no puede hacer una dominada puede progresar practicando solo la bajada del movimiento.
Desde la prevención, entrenar la fase excéntrica refuerza la capacidad del músculo para elongarse bajo control. Disa Hatfield, profesora de kinesiología, explica que esto mitiga riesgos similares a los de una banda elástica estirada más allá de su punto de ruptura.
Un metaanálisis con más de 1200 jugadores mostró que 10 semanas de entrenamiento excéntrico redujeron en 65% las lesiones de isquiotibiales. En contextos de tendinitis, también supera al entrenamiento convencional y al reposo en la recuperación funcional.
No obstante, el entrenamiento excéntrico tiende a generar más dolor muscular de aparición tardía, por lo que debe iniciarse gradualmente. Hatfield sugiere ciclos específicos de dos semanas cada dos meses. Alena Luciani, entrenadora, recuerda que en la práctica deportiva y cotidiana no se trabaja solo una parte del movimiento, por lo que aislar esta fase debe hacerse con un objetivo claro.
Aplicaciones simples incluyen ralentizar la fase de descenso en ejercicios conocidos.
- En una sentadilla, por ejemplo, se puede contar tres segundos para bajar y subir en uno, extendiendo ese tiempo hasta seis segundos. Lo mismo puede aplicarse en flexiones o curls de bíceps.
- Para sobrecarga progresiva, se recomienda usar las dos extremidades para levantar un peso y solo una para bajarlo, como en una prensa de piernas o máquina de remo. Las flexiones nórdicas también permiten trabajar los isquiotibiales sin equipamiento. Correr o caminar cuesta abajo entrena el control excéntrico en miembros inferiores, útil para aumentar potencia y prevenir lesiones.
