Poder empezar el día con una rutina adecuada de ejercicio puede mejorar tu salud física y emocional de manera total.
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PexelsDespertarse con rigidez corporal y sensación de cansancio es una situación frecuente a partir de los 50 años. Aunque muchas personas recurren al café para combatir la falta de energía a la mañana, existen alternativas de ejercicio que generan un impacto más duradero sobre la vitalidad y la lucidez mental.
Un programa de estiramientos desarrollado por un exatleta olímpico especializado en pilates propone una rutina accesible que busca activar la circulación, oxigenar músculos y cerebro y preparar el cuerpo para afrontar el día con mayor movilidad y bienestar.
La base de este enfoque se apoya en el movimiento como herramienta universal para mejorar la salud a cualquier edad. Los ejercicios seleccionados apuntan a contrarrestar los efectos del sedentarismo, liberar tensiones acumuladas y estimular el sistema nervioso. Incorporarlos de forma diaria, especialmente por la mañana, permite establecer un nivel de energía más estable durante la jornada.
- Apertura de pecho en marco de puerta
Colocar ambos brazos flexionados a la altura de los hombros apoyando los antebrazos en un marco de puerta. Avanzar lentamente el torso hasta sentir tensión en la zona del pecho. Mantener la postura con respiración profunda y controlada durante varios segundos para favorecer la expansión pulmonar y activar el sistema nervioso.
- Movilidad de cadera en posición semiarrodillada
Apoyar un pie adelante con la rodilla flexionada y la rodilla posterior sobre una superficie acolchada. Elevar el pie trasero apoyándolo en una cama o banco bajo. Mantener el tronco erguido mientras se siente la apertura de los flexores de la cadera y cuádriceps durante algunos segundos.
- Estiramiento de isquiotibiales acostado
Recostarse boca arriba y colocar una correa o toalla alrededor del pie. Elevar la pierna hacia el techo sin bloquear la rodilla. Sostener la posición aproximadamente un minuto por lado para relajar la parte posterior del muslo y aliviar la zona lumbar.
- Estiramiento profundo de glúteos y caderas
Con una pierna extendida en el suelo, acercar la rodilla contraria hacia el hombro opuesto. Mantener la posición de forma estable para trabajar el músculo piriforme y liberar la tensión acumulada en la pelvis y la zona lumbar.
- Apertura costal en marco de puerta
Apoyar ambas manos en un marco de puerta y cruzar las piernas. Inclinar suavemente el torso hasta sentir una extensión que va desde la cadera hasta las costillas. Mantener la postura con respiración lenta para favorecer la elasticidad de los músculos intercostales y mejorar la capacidad respiratoria.