El entrenador José Ruiz explica cómo aprovechar este accesorio económico y versátil para fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad.
Las bandas elásticas son una alternativa práctica para quienes buscan hacer ejercicio en casa. Aunque suelen asociarse con las rutinas de calentamiento o la activación de glúteos, también permiten trabajar distintos grupos musculares del tren superior e inferior. “Con unas bandas elásticas se puede entrenar mucho más de lo que se imagina”, asegura José Ruiz, entrenador personal de Malagaentrena.
Según explica, utilizadas correctamente, estas gomas de resistencia permiten desarrollar una rutina completa y adaptar la intensidad a diferentes niveles de condición física.
El entrenamiento con bandas ofrece varias ventajas para quienes quieren fortalecer el cuerpo sin recurrir a las pesas tradicionales.
Resistencia progresiva: la tensión aumenta a medida que la banda se estira, lo que permite ajustar el esfuerzo durante cada movimiento.
Variedad de ejercicios: las bandas permiten trabajar los músculos en diferentes direcciones y planos de movimiento.
Estabilidad y control: mantener la goma bajo tensión exige controlar la postura y activar los músculos estabilizadores.
Practicidad: son livianas, ocupan poco espacio y se pueden utilizar en casa o al aire libre.
El entrenador propone cuatro movimientos para el tren superior y cuatro para el inferior. La clave está en mantener una técnica correcta, controlar la tensión y adaptar la resistencia a la capacidad de cada persona.
La banda se coloca detrás de la espalda, a la altura de los omóplatos, y sus extremos se sujetan frente al pecho. Luego, se extienden los brazos hacia adelante y se regresa lentamente a la posición inicial.
Con la banda fijada en un punto seguro o pisada en el centro, se inclina ligeramente el torso sin encorvar la espalda. Después, se llevan los codos hacia atrás y se acercan los omóplatos para trabajar la espalda.
Se pisa el centro de la banda con ambos pies y se colocan las manos a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. A continuación, se extienden los brazos por encima de la cabeza, evitando arquear la zona lumbar, y se vuelve a bajar de forma controlada.
Con la banda colocada debajo de los pies y los extremos sujetos con las manos, se elevan los brazos hacia los costados hasta una altura cómoda. El movimiento debe ser controlado, sin balancear el cuerpo.
Se coloca una minibanda alrededor de los muslos o los tobillos. Con las rodillas ligeramente flexionadas, se dan pasos laterales sin perder la tensión de la goma.
La banda se ubica por encima de las rodillas o debajo de los pies, según el tipo de ejercicio. Se flexionan las piernas llevando la cadera hacia atrás y se vuelve a subir, manteniendo las rodillas alineadas con los pies.
Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y una minibanda sobre los muslos, se eleva la cadera mientras se mantiene el abdomen activo. Luego, se desciende lentamente.
Con la banda sujeta en un punto firme y alrededor de un tobillo, se lleva una pierna hacia atrás sin arquear la espalda. Después, se regresa despacio y se repite con la otra pierna.
Para José Ruiz, entrenar con bandas no consiste simplemente en hacer ejercicios fáciles, sino en elegir los movimientos adecuados, controlar la técnica y aumentar la dificultad de manera progresiva.
