El ejercicio se puede hacer en casa con dos botellas de agua y ayuda a recuperar fuerza muscular. Cuáles son sus beneficios.
Para quienes superaron los 60 años, el objetivo es conservar la capacidad de realizar ejercicio físico diario con seguridad y autonomía.
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IA GeminiDespués de los 60 años, mantener la fuerza en los brazos es fundamental para realizar actividades cotidianas sin depender de otras personas. Aunque caminar y nadar son dos ejercicios recomendados para mantenerse activo, existe un movimiento sencillo que permite trabajar directamente los músculos de los brazos y que puede realizarse sin necesidad de ir al gimnasio.
Se trata del curl de bíceps, un ejercicio de fuerza que consiste en levantar un peso mediante la flexión de los codos. Los fisioterapeutas lo utilizan dentro de programas de fortalecimiento muscular, ya que puede adaptarse a diferentes capacidades físicas. Con dos botellas de agua o mancuernas livianas, es posible incorporarlo a una rutina semanal.
El curl de bíceps es uno de los movimientos más conocidos del entrenamiento de fuerza. Consiste en sostener un peso con las manos y elevarlo lentamente hacia los hombros, sin mover los codos de su posición junto al cuerpo.
Este ejercicio trabaja principalmente el bíceps braquial, un músculo que participa en la flexión del codo y en actividades como levantar objetos, cargar bolsas o acercar elementos al cuerpo.
Con el envejecimiento puede producirse una disminución progresiva de la masa y la fuerza muscular. Cuando esta pérdida alcanza determinados niveles y afecta la función física, puede formar parte de un cuadro de sarcopenia.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) destaca la importancia del entrenamiento de resistencia para preservar la fuerza y la autonomía en adultos mayores. Sus recomendaciones incluyen trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.
La ventaja del curl de bíceps es que permite fortalecer los brazos con una carga ajustable, sin necesidad de utilizar máquinas ni levantar grandes pesos. Sin embargo, debe combinarse con ejercicios para otros músculos y no reemplaza una rutina de fuerza completa.
Incorporar este movimiento a una rutina de actividad física puede aportar diferentes beneficios, especialmente cuando se practica con regularidad y una técnica adecuada.
Dos botellas de agua pequeñas, del mismo peso y fáciles de sujetar, pueden servir como resistencia inicial.
Durante el movimiento, exhalá al levantar el peso e inhalá al bajarlo. Evitá contener la respiración, especialmente si tenés hipertensión.
Las recomendaciones generales de actividad física para adultos mayores incluyen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, preferentemente en jornadas no consecutivas cuando se trabajan los mismos músculos.
La constancia es más importante que levantar mucho peso desde el principio. Incorporar sesiones breves de fuerza durante la semana permite desarrollar una rutina sostenible y evaluar los progresos de manera gradual.
