Expertos en actividad física y salud coinciden en que entrenar dos o tres veces por semana puede ayudar a mejorar la fuerza muscular y la movilidad.
El entrenador propone encontrar una forma sostenible de trabajar la fuerza además de caminar.
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WEBCumplir 60 años no significa que la pérdida de fuerza y movilidad sea inevitable ni que haya que resignarse a una menor autonomía. Expertos en longevidad afirman que la actividad física regular permite conservar capacidades fundamentales para la vida cotidiana, como caminar, levantarse de una silla, subir escaleras y mantener el equilibrio.
Aunque muchas personas creen que para obtener resultados necesitan entrenar todos los días o realizar sesiones extenuantes, los especialistas destacan la importancia de adaptar el ejercicio a las necesidades individuales. En particular, trabajar la fuerza dos o tres veces por semana puede ser un buen punto de partida para quienes buscan mejorar su condición física y prevenir las consecuencias del sedentarismo.
El fisioterapeuta y especialista en ejercicio terapéutico Agus Oliver explicó en una entrevista con Infobae que entrenar con esa frecuencia puede generar cambios importantes cuando la rutina está bien planificada. Las sesiones pueden durar entre 30 y 45 minutos, aunque la duración y la intensidad deben ajustarse a la condición física de cada persona.
Con el paso de los años, la masa muscular, la potencia y el equilibrio pueden disminuir, especialmente cuando se mantiene un estilo de vida sedentario. Estos cambios pueden dificultar actividades cotidianas y aumentar el riesgo de caídas.
El entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar parte de ese deterioro. Mediante ejercicios adaptados, es posible fortalecer las piernas, los brazos, la espalda y los músculos del tronco, además de mejorar la capacidad para realizar movimientos habituales.
No hace falta comenzar levantando pesas pesadas. Los ejercicios con el propio peso corporal, las bandas elásticas y las cargas livianas pueden ser útiles para desarrollar fuerza de manera progresiva. Lo importante es elegir una dificultad apropiada y aumentar la exigencia a medida que mejora la capacidad física.
Las recomendaciones internacionales respaldan la combinación de actividad aeróbica y ejercicios de fortalecimiento muscular.
La Organización Mundial de la Salud aconseja que los adultos mayores realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana. También recomienda incorporar actividades variadas que trabajen el equilibrio y la fuerza funcional, especialmente para quienes tienen dificultades de movilidad.
Una rutina semanal puede organizarse de la siguiente manera:
Dos o tres días de fuerza: ejercicios para piernas, brazos, espalda y abdomen, adaptados a la capacidad de cada persona.
Actividad aeróbica regular: caminatas a paso ligero, bicicleta fija o natación, según las preferencias y posibilidades individuales.
Ejercicios de equilibrio y movilidad: prácticas para mejorar la estabilidad, la coordinación y la amplitud de movimiento.
