El entrenador Álvaro Puche destaca la importancia del entrenamiento de fuerza después de los 60 años para conservar la masa muscular.
Caminar es una actividad beneficiosa para la salud, pero no siempre alcanza para desarrollar todas las capacidades físicas necesarias durante el envejecimiento. A partir de los 60 años, mantener la fuerza muscular se vuelve especialmente importante para conservar la autonomía y realizar los ejercicios y tareas cotidianas con seguridad.
El entrenador Álvaro Puche sostiene que incorporar ejercicios de fuerza a la rutina ayuda a mejorar la condición física y a preservar la funcionalidad. Por eso, propone combinar las caminatas con movimientos específicos que estimulen los músculos y contribuyan a mantener el equilibrio y la movilidad.
Con el envejecimiento, pueden disminuir la masa muscular, la potencia, la densidad ósea y otras capacidades físicas. El ejercicio de fuerza ayuda a contrarrestar parte de estos cambios y facilita actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar objetos.
Aunque caminar favorece la salud cardiovascular y el bienestar general, combinar esta actividad con ejercicios de fuerza ofrece beneficios complementarios. La frecuencia y la intensidad deben adaptarse a la condición física de cada persona.
La propuesta de Puche incluye cuatro movimientos que pueden realizarse en casa con una silla estable, una banda elástica y una mesada firme. Antes de comenzar, conviene priorizar la técnica y adaptar las repeticiones a las posibilidades individuales.
Este ejercicio fortalece principalmente los músculos de las piernas y los glúteos, fundamentales para mantener la independencia.
Sentate en una silla firme, con los pies apoyados en el piso.
Levantate y volvé a sentarte de manera controlada.
Mantené las rodillas alineadas con los pies.
La propuesta original contempla 10 repeticiones. Si necesitás utilizar las manos como apoyo, hacelo: la seguridad es más importante que la velocidad.
Este movimiento trabaja los músculos de las pantorrillas y contribuye a mejorar la estabilidad del tobillo.
Ponete de pie detrás de una silla firme y sujetate del respaldo.
Elevá los talones hasta quedar sobre la punta de los pies.
Bajá lentamente y repetí el movimiento.
La rutina propuesta incluye 12 repeticiones. También se puede realizar sentado, según la capacidad física de cada persona.
El remo fortalece los músculos de la espalda y ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para distintos movimientos cotidianos.
Sujetá una banda elástica a un punto firme y seguro.
Tomá un extremo con cada mano o trabajá un brazo por vez.
Llevá los codos hacia atrás, acercando las manos al torso.
Volvé lentamente a la posición inicial.
La propuesta contempla 10 repeticiones por brazo. Es fundamental comprobar que la banda y su punto de anclaje no puedan soltarse.
Este ejercicio trabaja el pecho, los hombros y los brazos.
Apoyá las manos sobre una mesada firme, a una altura cómoda.
Alejá los pies para inclinar ligeramente el cuerpo.
Flexioná los codos y acercá el pecho a la superficie.
Empujá para volver a la posición inicial.
Puche propone realizar dos o tres sesiones semanales para estimular los músculos. Sin embargo, un circuito de pocos minutos no reemplaza necesariamente una rutina completa: los resultados dependen de la intensidad, la progresión y la regularidad del entrenamiento.
Las personas sedentarias o con problemas de equilibrio, dolor persistente o enfermedades crónicas deberían consultar a un profesional de la salud antes de comenzar.
