El ejercicio sigue siendo fundamental después de los 50, pero los cambios que atraviesa el cuerpo durante la menopausia hacen necesario revisar prioridades.
Mantenerse activa a lo largo de los años es una de las mejores formas de cuidar la salud y conservar la autonomía. Pero hacer ejercicio no significa hacer exactamente lo mismo durante toda la vida. A medida que pasan los años, el cuerpo atraviesa diferentes etapas y puede necesitar estímulos, intensidades y tiempos de recuperación diferentes.
Una mujer de 25 años no responde necesariamente de la misma manera al ejercicio que una de 30 o una de 50. Esto no quiere decir que después de cierta edad haya que abandonar los entrenamientos intensos ni evitar determinados ejercicios. La cuestión pasa por adaptar el entrenamiento a las necesidades del momento.
La entrenadora Eva, especializada en trabajar con mujeres mayores de 50 años para ayudarlas a desarrollar fuerza, masa muscular y movilidad, resume su mirada sobre el ejercicio de una manera clara: “Entrenar no es solo cuestión de estética, es una necesidad: es salud, independencia y amor propio”.
Y la llegada de la perimenopausia puede ser un buen momento para revisar la manera en que entrenamos.
Durante la perimenopausia se producen cambios hormonales que pueden estar acompañados por modificaciones en la composición corporal, la masa muscular, la recuperación y la distribución de la grasa.
Por eso, en lugar de pensar únicamente en entrenar más, puede ser más útil entrenar mejor y con objetivos concretos.
Para Eva, hay tres aspectos que merecen especial atención: fuerza, masa muscular y movilidad.
El entrenamiento de fuerza permite trabajar la musculatura y mantener capacidades que resultan fundamentales para la vida cotidiana. No se trata solamente de levantar pesas en un gimnasio.
La propuesta de Eva reúne cinco ejercicios sencillos destinados principalmente a trabajar el tren inferior y los glúteos con ayuda de una banda elástica.
Es una rutina que puede realizarse en casa y que permite trabajar distintos grupos musculares sin necesidad de contar con máquinas. La intensidad debe adaptarse a la condición física de cada persona y, ante cualquier lesión, dolor persistente o situación particular, conviene consultar con un profesional.
1. Peso muerto con banda elástica: 4 series de 15 repeticiones
2. Pasos laterales con banda: 20 repeticiones
3. Sentadilla sumo con banda: 20 repeticiones
4. Patada de glúteo con banda: 15 repeticiones por pierna
5. Puente de glúteos con banda: 20 repeticiones
Modificar el entrenamiento con el paso de los años no significa necesariamente entrenar menos. Significa prestar mayor atención a la respuesta del cuerpo.
La fuerza puede seguir ocupando un lugar central a los 50, 60 o más años, pero es importante acompañarla con movilidad, una buena técnica y una recuperación adecuada.
También puede ser necesario ajustar la frecuencia, el volumen o la intensidad del entrenamiento según cómo responda cada persona.
Cumplir años no significa que haya que abandonar los desafíos físicos ni bajar automáticamente la intensidad de todos los entrenamientos. La clave está en entender qué necesita el cuerpo en cada etapa y elegir los estímulos adecuados.
La perimenopausia puede ser un momento para revisar las prioridades y darle más protagonismo al entrenamiento de fuerza, la masa muscular, la movilidad y la recuperación.
