Después de los 60, el ejercicio sin impacto que ayuda a fortalecer las rodillas y se puede hacer en casa

Caminar, realizar ejercicios de equilibrio y practicar movimientos funcionales adaptados, como levantarse de una silla, pueden complementar el entrenamiento.

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Por qué la elevación de pierna estirada puede ayudar a fortalecer las rodillas

Con el paso de los años, la fuerza muscular puede disminuir si no se mantiene una actividad física regular. Esto puede dificultar tareas cotidianas como subir escalones, caminar distancias largas o levantarse de una silla.

La elevación de pierna estirada permite activar el cuádriceps mientras la rodilla permanece extendida. Por eso, se utiliza en determinados programas de fisioterapia y rehabilitación.

La fisioterapeuta RikkiLynn Shields explicó a la revista Health que este ejercicio permite fortalecer los cuádriceps sin tener que doblar repetidamente la rodilla, una característica útil cuando los movimientos de flexión profunda resultan incómodos.

En la misma línea, la fisioterapeuta Rebecca Bossick destacó en Tom's Guide que puede ser una alternativa para trabajar el muslo cuando se busca limitar la exigencia directa sobre la rodilla.

No obstante, que un ejercicio sea de bajo impacto no significa que la articulación no soporte ninguna fuerza. La contracción muscular también genera cargas sobre las estructuras de la rodilla, aunque el movimiento evita los impactos propios de actividades como correr o saltar.

Cómo hacer la elevación de pierna estirada paso a paso

Para realizar este ejercicio solamente necesitás una colchoneta o una superficie firme y cómoda.

La prioridad es controlar el movimiento y evitar compensaciones con la espalda o la cadera.

1. Acostate boca arriba: apoyá la espalda sobre la colchoneta y mantené los brazos relajados a los costados.
2. Flexioná una rodilla: colocá la planta de ese pie sobre el suelo y dejá la otra pierna completamente estirada.
3. Activá el muslo: contraé los cuádriceps de la pierna extendida, como si quisieras mantener la rodilla firme.
4. Levantá lentamente la pierna: elevá el talón unos 20 a 30 centímetros, o hasta una altura cómoda, sin arquear la zona lumbar.
5. Mantené la posición: sostené la pierna durante uno o dos segundos, sin contener la respiración.
6. Bajá con control: regresá lentamente hasta apoyar la pierna en el suelo.
7. Repetí el movimiento: comenzá con 8 a 10 repeticiones por pierna, siempre que puedas realizarlas sin dolor.

Si el ejercicio resulta cómodo, la cantidad de repeticiones y series puede aumentarse progresivamente según la capacidad física y las recomendaciones de un profesional.

Si el dolor de rodilla aparece de forma repentina, se acompaña de hinchazón importante o impide apoyar el peso del cuerpo, corresponde buscar atención médica.

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Cómo es la versión sentado en una silla para quienes no pueden acostarse en el suelo

Las personas que tienen dificultades para acostarse o levantarse del piso pueden realizar una variante sentadas.

Aunque no es exactamente el mismo ejercicio, también permite trabajar los músculos que extienden la rodilla.

Para hacerlo:

1. Sentate en una silla firme, con respaldo y sin ruedas.
2. Mantené la espalda apoyada o erguida y los pies sobre el suelo.
3. Estirá lentamente una pierna hacia adelante hasta donde resulte cómodo.
4. Sostené la posición uno o dos segundos.
5. Bajá el pie de manera controlada.
6. Repetí entre 8 y 10 veces y después cambiá de pierna.

La elevación de pierna estirada puede ser útil en muchos casos, pero no debe realizarse a pesar del dolor.

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Después de los 60, mantener la fuerza muscular es una de las herramientas para conservar la movilidad y la independencia. La elevación de pierna estirada puede formar parte de esa rutina.