A los 70, una silla alcanza para mejorar piernas y equilibrio: los 5 ejercicios que podés hacer en casa

Cada ejercicio intenta agilizar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse de la cama.

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Una silla puede ayudar a fortalecer las piernas después de los 70 años

El envejecimiento suele acompañarse de una disminución progresiva de la fuerza muscular, especialmente cuando no se realiza actividad física de manera habitual.

A partir de los 70 años, mantener la fuerza de las piernas y el equilibrio se vuelve fundamental.

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Cuáles son los 5 ejercicios con silla para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio

Esta rutina incluye cinco movimientos que trabajan diferentes músculos de las piernas y ayudan a mejorar la coordinación.

1. Sentarse y levantarse de la silla

Este ejercicio fortalece los cuádriceps y los glúteos, músculos necesarios para levantarse de una silla o subir escaleras.

1. Sentate sobre una silla firme, con ambos pies apoyados en el suelo.
2. Separá los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
3. Inclinate ligeramente hacia adelante y levantate de manera controlada.
4. Volvé a sentarte despacio, sin dejarte caer.
5. Repetí entre 5 y 10 veces, según tu capacidad.

2. Marcha sentado

Este movimiento favorece la movilidad de las caderas y la coordinación de las piernas.

1. Sentate con la espalda erguida y los pies apoyados.
2. Levantá lentamente una rodilla, como si estuvieras marchando.
3. Bajá el pie y repetí con la otra pierna.
4. Alterná los movimientos sin inclinar demasiado el cuerpo.
5. Realizá entre 10 y 20 elevaciones en total.

No es necesario levantar demasiado las rodillas. Lo importante es mantener un ritmo cómodo.

3. Extensión de rodillas

Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, que ayudan a estabilizar las rodillas durante la marcha.

1. Sentate con la espalda apoyada en el respaldo.
2. Mantené ambos pies sobre el suelo.
3. Extendé lentamente una pierna hacia adelante, sin forzar la rodilla.
4. Sostené la posición durante uno o dos segundos.
5. Bajá el pie y repetí con la otra pierna.
6. Realizá entre 8 y 10 repeticiones por lado.

Evitá movimientos bruscos o intentar extender la pierna más allá de lo que resulte cómodo.

4. Elevación de talones y puntas de los pies

Este movimiento fortalece los músculos de las pantorrillas y de la parte delantera de las piernas.

1. Colocate detrás de una silla firme, con ambas manos apoyadas en el respaldo.
2. Levantá lentamente los talones, sin perder el equilibrio.
3. Mantené la posición uno o dos segundos.
4. Bajá los talones de manera controlada.
5. Después, levantá las puntas de los pies mientras mantenés los talones apoyados.
6. Repetí entre 8 y 12 veces.

Si levantar las puntas de los pies de pie resulta difícil, esa parte del ejercicio puede hacerse sentado.

5. Equilibrio sobre una pierna con apoyo

Este ejercicio ayuda a entrenar la estabilidad necesaria para caminar y superar pequeños obstáculos.

1. Ubicate detrás de una silla estable y apoyá ambas manos en el respaldo.
2. Mantené el cuerpo erguido y los pies separados.
3. Levantá ligeramente un pie del suelo.
4. Intentá sostener la posición entre 5 y 10 segundos.
5. Bajá el pie y repetí con la otra pierna.
6. Realizá entre 3 y 5 intentos por lado.

No sueltes el respaldo si necesitás apoyo. Si tenés dificultades importantes de equilibrio, realizá este ejercicio únicamente con supervisión.

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La constancia es más importante que la cantidad de repeticiones. Dedicar unos minutos a fortalecer las piernas y practicar el equilibrio puede contribuir a conservar la movilidad.