La tensión y el dolor en la zona cervical es uno de los problemas más comunes entre las personas con rutinas sedentarias.
Los ejercicios para el dolor de espalda se pueden realizar desde el lugar de trabajo.
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El dolor cervical no responde exclusivamente al paso del tiempo ni está asociado de forma directa a la vejez, afecta a personas de todas las edades y aparece con frecuencia en personas con rutinas sedentarias. Para aliviar estas molestias, existen ejercicios simples que pueden realizarse sentados y que ayudan a reducir la tensión acumulada en la zona cervical.
- Flexión y extensión cervical
Sentarse con la espalda recta y los hombros relajados. Inclinar lentamente la cabeza hacia adelante hasta llevar el mentón al pecho. Mantener la posición entre tres y cinco segundos y volver despacio al centro. Luego llevar la cabeza suavemente hacia atrás sin forzar, sostener y regresar a la posición inicial.
- Rotación cervical
Con el tronco inmóvil, girar la cabeza hacia un lado llevando la barbilla en dirección al hombro. Mantener unos segundos, volver al centro y repetir hacia el lado contrario. El movimiento debe ser lento y controlado.
- Inclinación lateral del cuello
Inclinar la cabeza hacia un costado intentando acercar la oreja al hombro del mismo lado sin elevar el hombro. Sostener la postura unos segundos, regresar al centro y cambiar de lado.
- Elevación simultánea de hombros
Elevar ambos hombros hacia las orejas de manera lenta. Mantener la tensión durante unos segundos y luego soltarlos dejándolos caer relajados.
- Elevación alternada de hombros
Elevar un hombro mientras el otro permanece relajado. Bajar lentamente y alternar con el hombro contrario. La cabeza y el tronco deben mantenerse quietos durante todo el ejercicio.
- Rotación de hombros hacia atrás
Realizar círculos amplios con ambos hombros hacia atrás, de forma lenta y continua. Mantener una respiración relajada y evitar movimientos bruscos.
- Autocrecimiento cervical
Imaginar que un hilo tira suavemente de la cabeza hacia arriba, alargando el cuello sin levantar los hombros. Mantener la postura unos segundos y luego relajar.