La versatilidad de estas frutas y su contenido nutricional las convierten en un recurso para quienes buscan variedad sin descuidar la calidad de alimentos.
Aunque no suelen liderar los rankings de alimentos con más proteínas, algunas frutas aportan una cantidad destacable de este macronutriente clave para la nutrición. Con beneficios extra como fibra, vitaminas y antioxidantes, estas frutas se transforman en aliadas valiosas para mejorar la salud en dietas con base vegetal.
La proteína vegetal cumple funciones esenciales como el desarrollo muscular, la reparación de tejidos y la saciedad.
Por eso, según la dietista estadounidense Natalie Rizzo, es importante considerar cada gramo que se pueda sumar, especialmente en personas que llevan una alimentación basada en plantas.
Estas son las 9 frutas con mayor contenido proteico por porción, según el Departamento de Agricultura de EE.UU.:
Maracuya – 5 gramos de proteína por taza
Esta fruta tropical se destaca por su pulpa gelatinosa y dulce. Además de su alto contenido en proteínas, es rica en calcio, fibra, y vitaminas A y C. Se puede comer sola, con yogur o en jugos naturales.
Yaca – 2,8 gramos de proteína por taza
Pariente del higo y del árbol del pan, la yaca es muy usada en recetas veganas por su textura similar a la carne. Aporta proteína vegetal, potasio y vitamina C. Se puede cocinar al horno, salteada o en guisos.
Granada – 2,9 gramos de proteína por taza
Sus semillas (o arilos) no solo tienen buen contenido proteico, sino también antioxidantes, ácidos grasos saludables y fibra dietaria. Su consumo está relacionado con beneficios para el corazón.
Damascos (frescos y secos) – 2,3 a 4,4 gramos de proteína por taza
Los damascos frescos aportan proteínas, pero en su versión deshidratada el contenido se duplica. Son una buena fuente de hierro, vitamina A, vitamina E y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias.
Moras – 2 gramos de proteína por taza
Tienen un intenso color azul oscuro gracias a sus compuestos bioactivos, que actúan como antioxidantes. Las moras mejoran la salud intestinal y pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
Guayaba – 1,4 gramos de proteína por unidad
Esta fruta tropical combina un sabor dulce y ácido. Aporta vitamina C, fibra y potasio. Se puede comer al natural, en licuados o mermeladas. También ayuda al sistema inmune.
Pasas de uva – 1,4 gramos de proteína por porción (unos 40 g)
Pequeñas pero potentes. Tienen alto contenido de fibra, potasio y ayudan a regular la presión arterial, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Son ideales como snack saludable.
Cítricos (naranja y pomelo) – 1,2 a 2,3 gramos de proteína por unidad
Aportan vitamina C, agua, fibra y una pequeña pero valiosa cantidad de proteínas. Las naranjas y pomelos también ayudan a mantener la saciedad y mejorar la hidratación.
Melón – 1,3 gramos de proteína por taza
El melón de pulpa anaranjada es muy rico en betacarotenos, que el cuerpo transforma en vitamina A. Favorece la salud ocular y el sistema inmune. Va bien en licuados, ensaladas o como postre.