Con una rutina que combine ejercicios para bíceps, tríceps, hombros, espalda y zona media, es posible trabajar buena parte del tren superior.
Si querés fortalecer y tonificar los brazos sin necesidad de ir al gimnasio, las mancuernas pueden convertirse en una herramienta muy práctica para tus ejercicios en casa o en el gimnasio. Además, incorporar ejercicios de fuerza puede ser especialmente útil cuando el objetivo es acompañar una pérdida de peso o complementar las rutinas de cardio.
Con una rutina que combine ejercicios para bíceps, tríceps, hombros, espalda y zona media, es posible trabajar buena parte del tren superior con movimientos sencillos.
El entrenamiento con resistencia ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular, siempre que se realice de manera progresiva y acompañado de un descanso adecuado.
La frecuencia depende del nivel de entrenamiento, la intensidad de la rutina y el resto de la actividad física que realices. Como referencia general, muchas personas pueden trabajar un mismo grupo muscular varias veces por semana dejando al menos un día de recuperación entre sesiones exigentes.
Si entrenás tres veces por semana, una posibilidad es dedicar una de esas sesiones al tren superior y combinar ejercicios para bíceps, tríceps, hombros y espalda, incorporando también movimientos que involucren el abdomen y la zona media.
Estos cinco ejercicios permiten trabajar diferentes músculos del tren superior y pueden incorporarse a una rutina en casa. Elegí un peso que puedas controlar correctamente y priorizá la técnica antes que la cantidad de kilos.
El curl de bíceps es uno de los ejercicios clásicos para trabajar los músculos de la parte frontal del brazo.
Parate con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostené una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los costados.
Podés realizar el movimiento con ambos brazos al mismo tiempo o alternarlos. Una opción sencilla es hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones, utilizando un peso que te permita completar el ejercicio con buena técnica.
El press de hombros permite trabajar principalmente los músculos de los hombros y también involucra los tríceps.
Podés hacerlo sentada o de pie. En ambos casos, sostené una mancuerna en cada mano y colocá los codos flexionados aproximadamente a la altura de los hombros.
Una referencia posible es completar 3 series de 10 a 12 repeticiones.
El remo a una mano permite trabajar principalmente la espalda, aunque también intervienen los brazos y los hombros.
Apoyá una rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco firme o una superficie estable. Con la otra mano sostené la mancuerna y mantené la espalda en una posición neutra.
Podés realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones por lado.
Este ejercicio también trabaja la espalda, pero permite utilizar las dos mancuernas al mismo tiempo.
Parate con los pies ligeramente separados y flexioná las rodillas. Inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda estable y los brazos extendidos hacia abajo.
Podés realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones, siempre priorizando una postura estable.
Las rotaciones de torso permiten trabajar la zona media del cuerpo y sumar un componente de estabilidad a la rutina.
Parate con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y flexioná ligeramente las rodillas. Sostené una mancuerna con las dos manos frente al cuerpo, aproximadamente a la altura del pecho.
Podés hacer 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones por lado, controlando el movimiento y evitando realizar giros bruscos.
