Este problema suele desarrollarse de manera progresiva con el paso del tiempo, debido a las largas jornadas de trabajo sentado frente a una computadora.
Incorporar los 3 movimientos de manera diaria puede alejar el dolor constante en poco tiempo.
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WEBLa llamada “joroba de oficina” es una curvatura acentuada en la parte superior de la espalda asociada a largas jornadas frente a la computadora. Esto provoca mucho dolor y afecta a personas que trabajan sentadas durante horas y adoptan posturas inadecuadas. La buena noticia es que puede prevenirse e incluso revertirse mediante ajustes ergonómicos y ejercicios específicos recomendados por especialistas.
Este problema se puede ver con encorvamiento visible, cabeza adelantada y molestias persistentes. Suele desarrollarse de manera progresiva con el paso del tiempo. Aparece con mayor frecuencia en entornos laborales de oficina o teletrabajo.
La “joroba de oficina” corresponde a una hipercifosis postural, es decir, una exageración de la curva natural de la columna torácica. El problema se agrava cuando la cabeza se proyecta hacia adelante en relación con los hombros y la espalda pierde su alineación en forma de “S”.
Mayo Clinic destaca la importancia de mantener orejas alineadas con hombros y caderas para evitar dolores y trastornos posturales. También recomienda utilizar sillas con soporte lumbar adecuado y ubicar el monitor a la altura de los ojos para reducir la tendencia a encorvarse.
La permanencia prolongada en posición estática favorece el acortamiento de músculos pectorales y el debilitamiento de la musculatura dorsal, lo que consolida la mala postura con el tiempo.
La especialista Anouska Shenn, fundadora de The Office Yoga Company, propone ejercicios simples que pueden incorporarse a la rutina diaria.
- El primer movimiento consiste en sentarse en el borde de la silla con la columna extendida y los brazos a la altura de los hombros. Al inhalar se alarga la espalda. Al exhalar se gira el tronco hacia un lado llevando el brazo correspondiente hacia atrás. El giro debe originarse en el torso y no en los brazos. Luego se repite hacia el lado contrario. Este ejercicio moviliza la columna torácica y activa la musculatura estabilizadora.
- El segundo ejercicio se centra en la respiración profunda. Permitir que el abdomen se expanda al inhalar genera espacio entre las vértebras y reduce presión en los discos intervertebrales. “Crea espacio entre las vértebras y previene problemas en los discos”, sostiene Shenn. La técnica también disminuye tensión acumulada en cuello y hombros.
- El tercer movimiento implica colgarse de una barra con agarre firme. Esta acción favorece la descompresión de la zona lumbar y puede aliviar molestias vinculadas a compresión nerviosa, incluida la irradiación asociada al dolor ciático.