Este cambio de enfoque resulta clave en un contexto marcado por el sedentarismo y las rutinas cada vez más pasivas.
La relación entre la actividad física y su impacto en la salud volvió a ocupar un lugar central a partir de una serie de estudios que ponen en jaque las recomendaciones clásicas sobre cuánto ejercicio es necesario para obtener beneficios reales. Investigaciones recientes demuestran que incluso dosis bajas de movimiento diario se asocian con una reducción del riesgo de muerte.
Durante años, las guías internacionales establecieron que los adultos debían realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada o entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso. Sin embargo, nuevos análisis basados en datos objetivos muestran que moverse menos también tiene impacto.
Estudios de seguimiento a largo plazo detectaron que apenas cinco minutos diarios de actividad moderada a intensa ya se vinculan con una disminución de la mortalidad, incluso en personas con hábitos mayormente sedentarios.
Un trabajo que analizó información de más de 116.000 adultos durante tres décadas observó que realizar entre 20 y 74 minutos semanales de actividad moderada reduce un 9% el riesgo de muerte en comparación con quienes no hacen ejercicio. Al alcanzar los niveles recomendados históricamente, la reducción ronda el 20%, mientras que superar ampliamente esos valores solo aporta beneficios adicionales limitados. El dato más relevante es que el mayor salto se produce al dejar la inactividad y comenzar a moverse, aunque sea poco.
El uso de dispositivos portátiles, como relojes y pulseras inteligentes, posibilitó medir el movimiento real minuto a minuto y dejó en evidencia que la actividad fragmentada también suma. Incorporar pequeños “snacksde ejercicio” a lo largo del día, como subir escaleras, caminar rápido algunos minutos o realizar breves esfuerzos intensos, se asocia con mejoras en indicadores cardiovasculares y metabólicos.
Los especialistas destacan que no solo importa el tiempo total de ejercicio, sino también cómo se distribuye. Breves picos de intensidad, incluso acumulados a lo largo de la semana, mostraron efectos protectores. En personas con muy baja movilidad, sumar apenas cinco minutos diarios puede marcar una diferencia significativa en el riesgo de mortalidad. Incluso se observó que alrededor de 15 minutos semanales de actividad vigorosa ya permiten reducir el riesgo de muerte en casi un 20% a mediano plazo, siempre que exista algo de movimiento cotidiano.
En paralelo, la ciencia advierte sobre los riesgos del sedentarismo prolongado. Pasar muchas horas sentado, una situación cada vez más común con el trabajo remoto, incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas. Por eso, los nuevos enfoques no solo promueven sumar ejercicio, sino también interrumpir la inactividad de forma frecuente.