La alimentación, la constancia y el gasto energético total también son fundamentales para conseguir resultados.
Combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular es una de las estrategias más efectivas para bajar de peso y mejorar la composición corporal. Sin embargo, si hubiera que elegir una sola actividad, las pesas pueden ofrecer una ventaja importante para conservar la masa muscular mientras se pierde grasa.
El entrenamiento de fuerza permite desarrollar y mantener la masa muscular durante un proceso de descenso de peso. Esto es importante porque, al reducir las calorías que se consumen, también puede perderse músculo si no se acompaña la alimentación con ejercicios adecuados.
Además de fortalecer los músculos, este tipo de entrenamiento contribuye a aumentar el gasto energético durante la actividad física. No obstante, el incremento del metabolismo en reposo asociado a una mayor masa muscular suele ser moderado y no garantiza, por sí solo, una pérdida de grasa significativa.
Caminar a paso rápido, correr, andar en bicicleta o nadar son actividades que ayudan a gastar energía y mejorar la salud cardiovascular.
El ejercicio aeróbico también contribuye a aumentar la resistencia física y puede facilitar el descenso de peso cuando se combina con una alimentación adecuada.
Por eso, dejar de lado el cardio para concentrarse exclusivamente en las pesas no suele ser la mejor estrategia. Ambas modalidades ofrecen beneficios diferentes y complementarios.
Para perder grasa y conservar la masa muscular, lo más conveniente es integrar el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico en una misma planificación.
Las pesas ayudan a mantener la musculatura, mientras que el cardio suma gasto energético y mejora la capacidad respiratoria y circulatoria. La combinación permite trabajar distintos aspectos de la salud sin depender de una única actividad.
A esto se suma la alimentación: para bajar de peso, es necesario mantener un déficit calórico sostenible, es decir, consumir menos energía de la que el cuerpo gasta, sin descuidar el aporte de proteínas y otros nutrientes esenciales.
Para empezar, podés tener en cuenta estas recomendaciones:
Priorizá el entrenamiento de fuerza: incorporá ejercicios que trabajen los principales grupos musculares, adaptados a tu condición física.
Sumá actividad aeróbica: caminá, andá en bicicleta, nadá o elegí otra actividad que puedas sostener en el tiempo.
Aumentá la actividad cotidiana: subir escaleras, caminar más y reducir el tiempo sentado también contribuye al gasto energético.
Cuidá la alimentación: buscá un plan equilibrado que puedas mantener sin restricciones extremas.
Sé constante: la regularidad suele ser más importante que realizar entrenamientos muy intensos de manera ocasional.
Si solo podés hacer una actividad, el entrenamiento de fuerza es una buena opción para preservar la masa muscular durante el descenso de peso. Sin embargo, el cardio también resulta valioso y puede ser más accesible para quienes recién comienzan a ejercitarse.
