Algunas frutas tienen más proteínas de lo que pensás. Una nutricionista de la Clínica Mayo revela cuáles suman nutrientes y mejoran la salud.
Frutas tropicales
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WebAunque no solemos asociar las frutas con proteínas, cinco opciones tropicales y deshidratadas te sorprenderán por su alto contenido, similar al de algunas barritas energéticas. Incorporarlas a la dieta es una forma natural y sabrosa de fortalecer músculos y mejorar la nutrición general.
“La gente se sorprende al ver que ciertas frutas superan los cuatro gramos de proteína en una porción razonable”, afirmó la nutricionista Andrea Delgado, especialista de la Clínica Mayo en Estados Unidos. La experta explicó que muchas veces se subestima el valor nutricional de frutas poco habituales, en especial por no saber cómo prepararlas o consumirlas correctamente.
Uno de los factores que marca la diferencia es la presencia de semillas. “La clave suele estar en las semillas”, indicó Delgado, y advirtió que colar jugos o eliminar partes del fruto puede hacer que se pierda gran parte de su contenido proteico.
A continuación, te presentamos una guía con cinco frutas que, según la profesional, vale la pena incorporar a la alimentación si se busca aumentar el consumo de proteínas de manera natural.
También conocida como parchita o chinola, el maracuyá aporta casi 5 gramos de proteína por taza. El secreto está en consumir la fruta entera, con semillas incluidas. “Si colás el jugo, te quedás sobre todo con el azúcar; licuá la fruta entera y bebé las semillas”, recomendó Delgado.
Además de proteína, esta fruta aporta fibra soluble, magnesio y antioxidantes. Según la especialista, un batido de maracuyá post-entrenamiento puede ofrecer una cantidad de proteínas similar a la de una cucharada de polvo proteico, pero con el plus de los nutrientes naturales.
Con 4 gramos de proteína por taza, la guayaba es otra fruta tropical destacada. Delgado señala que su mayor aporte proviene de las semillas, por lo que lo ideal es consumirla molida o en puré. “El aporte proteico proviene sobre todo de las semillas, por eso la pulpa molida es preferible al jugo clarificado”, aclaró.
También aporta una dosis alta de vitamina C (más del 300% del valor diario recomendado), lo que la convierte en una excelente opción para fortalecer el sistema inmunológico y ayudar a la síntesis de colágeno.
Los arilos —las pequeñas semillas rojas— de la granada ofrecen aproximadamente 4 gramos de proteína por taza. También contienen polifenoles y antocianinas, compuestos con efectos antiinflamatorios y beneficios vinculados a la salud del corazón y del sistema nervioso.
Estudios realizados por la Clínica Mayo indicaron que el jugo de granada puede contribuir a reducir la presión arterial y el colesterol. Gracias a su sabor y textura, puede combinarse con ensaladas o postres, sumando color y valor nutricional.
Conocida en la cocina vegana por su textura carnosa, la jaca cocida aporta hasta 2,5 gramos de proteína por porción. Se puede consumir hervida, al horno o salteada. “La mayor parte de su fibra y sus proteínas se mantienen después de la cocción”, explicó Delgado, quien además destacó su contenido de potasio y magnesio, esenciales para la salud ósea y muscular.
También llamado chabacano, el albaricoque seco aporta hasta 4 gramos de proteína por taza. Delgado subrayó su practicidad: “Son livianos y ofrecen más proteína que muchas barritas comerciales”. Fáciles de transportar y consumir, estos frutos deshidratados son una excelente opción para sumar nutrientes entre comidas o durante entrenamientos.
Aunque suele estar presente en dietas saludables, la palta no se destaca por su contenido proteico. Delgado lo explicó con claridad: “Comparada con otras frutas deshidratadas o con frutos secos, la palta aporta menos proteína”. Su principal valor está en las grasas monoinsaturadas, no en las proteínas. Una taza de palta contiene alrededor de 1,8 gramos de proteína, muy por debajo de las frutas mencionadas.
La nutricionista recomendó alcanzar entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para mantener una buena salud muscular. “Obtener cinco gramos de una taza de maracuyá no parece mucho, pero suma —y ofrece vitaminas, fibra y antioxidantes que un suplemento nunca tendrá”, concluyó Delgado.
Incorporar estas frutas en la dieta puede ser una forma natural, sabrosa y efectiva de aumentar la ingesta de proteínas sin recurrir únicamente a productos de origen animal o industrializados.