Levantarse y sentarse de una silla fortalece piernas y caderas mediante un movimiento que se utiliza todos los días.
La bicicleta y la natación son actividades valiosas para el corazón, la resistencia y el bienestar general. Sin embargo, por sí solas no siempre alcanzan para conservar una capacidad decisiva con el paso de los años: producir fuerza para levantarse, caminar, subir escalones y recuperar el equilibrio.
Un ejercicio sencillo permite entrenar esa función sin máquinas ni pesas: sentarse y levantarse de una silla. También se lo conoce como chair stand o sentadilla a silla y reproduce uno de los movimientos más importantes para mantener la autonomía cotidiana.
Para despegar el cuerpo del asiento deben trabajar en conjunto los cuádriceps, glúteos, músculos de la cadera, pantorrillas y zona media. Esos grupos musculares también participan al caminar, subir una vereda, usar una escalera o incorporarse de la cama.
La silla funciona como una referencia de altura y como un límite para el recorrido. Esto permite adaptar el ejercicio mejor que una sentadilla profunda y practicar un gesto directamente relacionado con las actividades de la vida diaria.
No se trata de “hacer gimnasia sentado”. La fase de levantarse exige vencer el peso del propio cuerpo, mientras que el descenso controlado obliga a los músculos a frenar el movimiento.
Un ensayo aleatorizado publicado en marzo de 2026 en PLOS One evaluó a 97 personas de 65 años o más que eran físicamente inactivas y ya presentaban dificultades para caminar.
Durante 12 semanas, una parte de los participantes realizó en su casa una rutina funcional de cuatro minutos diarios. Incluía flexiones adaptadas, remo con banda, subida a un escalón y levantarse repetidamente de una silla durante 30 segundos.
Frente al grupo de control, quienes siguieron el programa lograron, en promedio, 4,2 repeticiones adicionales en la prueba de levantarse durante 30 segundos. También redujeron 2,3 segundos el tiempo necesario para sentarse y pararse cinco veces, y mejoraron 3,6 segundos el equilibrio sobre una pierna.
Los resultados muestran que un programa breve de fuerza funcional puede mejorar indicadores relacionados con la movilidad. Sin embargo, los autores aclararon que el estudio fue pequeño, duró solo tres meses y evaluó una rutina completa: no permite atribuir todos los beneficios únicamente al ejercicio de la silla.
Para empezar se necesita una silla firme, sin ruedas y que no se deslice. Puede colocarse contra una pared. Si hay inseguridad, conviene usar un modelo con apoyabrazos y practicar con otra persona cerca.
Quien no pueda levantarse sin ayuda puede apoyar las manos en los apoyabrazos o sobre los muslos. Cuando el movimiento se vuelve seguro y estable, la dificultad puede progresar reduciendo esa asistencia.
No existe una cantidad única adecuada para todas las personas mayores. La dosis depende del estado físico, la altura de la silla, los antecedentes médicos, el equilibrio y la presencia de dolor.
El estudio de 2026 utilizó series de 30 segundos dentro de un programa supervisado a distancia. Eso no significa que todos deban copiar ese esquema. Para alguien que recién comienza, es más importante realizar pocas repeticiones bien controladas que intentar moverse rápido o llegar al agotamiento.
La progresión puede hacerse aumentando gradualmente las repeticiones, utilizando una silla apenas más baja o reduciendo el apoyo de las manos. Agregar peso sin supervisión no es el primer paso.