La falta de tiempo no tiene por qué ser un impedimentos para mejorar y cuidar el bienestar y la salud.
No exijas tu físico con rutinas intensas en esa escapada de descanso.
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WEBLa actividad física puede no depender de largas sesiones ni de planes complejos para generar beneficios concretos en la salud. Un estudio de la Royal Society, encabezado por Francesco Luciano de la Universidad de Milán, determinó que los micro ejercicios ultracortos no solo igualan, sino que pueden superar a las caminatas continuas en quema calórica y salud general.
La investigación mostró que el consumo medio de oxígeno y el gasto metabólico se incrementan en sesiones breves e intensas, lo que permite optimizar el tiempo disponible y alcanzar resultados sin perder efectividad. El análisis fue respaldado por especialistas que señalaron que pequeñas pausas activas a lo largo de la jornada mejoran la salud cardiovascular, la fuerza muscular y la movilidad.
El auge de estos microejercicios responde a una necesidad contemporánea: combatir el sedentarismo en rutinas marcadas por la falta de tiempo. Los expertos remarcan que no requieren equipamiento, pueden practicarse en cualquier lugar y demandan apenas intervalos de entre 30 segundos y 2 minutos.
Lucie Cowan, entrenadora principal de ciclismo en Third Space London, explicó que estas pausas elevan la frecuencia cardíaca, activan los principales grupos musculares y permiten mantener un gasto calórico sin la logística que exigen los entrenamientos largos.
Entre los ejercicios recomendados se destacan diez movimientos simples y accesibles:
- Sentadillas en silla: fortalecen piernas, caderas y core.
- Flexiones de pared: trabajan pecho, hombros y brazos con bajo impacto.
- Marcha en el lugar: mejora circulación, aumenta la frecuencia cardíaca y refuerza piernas.
- Elevaciones de talón: fortalecen pantorrillas y estabilizan tobillos.
- Elevaciones laterales de piernas de pie: incrementan fuerza y flexibilidad de cadera, previniendo caídas.
- Círculos con los brazos: mejoran movilidad de hombros y circulación.
- Elevaciones de rodillas sentado: activan flexores de cadera y el core sin presión en rodillas o espalda.
- Giros de torso sentado: fortalecen oblicuos y mejoran la movilidad de la columna.
- Estiramiento de pantorrilla de pie: mantiene flexibilidad y alivia tensión muscular.
- Equilibrio sobre un pie: desarrolla estabilidad y fuerza en las piernas.
La integración de estos microentrenamientos en la vida cotidiana no exige cambios drásticos. Insertarlos como pausas breves entre tareas de oficina, descansos en casa o incluso durante actividades de ocio convierte el tiempo sedentario en momentos de movimiento.
La evidencia señala que la constancia en ejercicios cortos es más eficaz que los esfuerzos aislados de entrenamientos extensos, con la ventaja de eliminar desplazamientos y de poder realizarse en cualquier contexto.
Este enfoque amplía la accesibilidad del ejercicio físico: cualquier persona, sin importar edad o condición, puede adoptar estos fragmentos de actividad para fortalecer el cuerpo, mejorar la movilidad y sostener la salud cardiovascular a largo plazo.
