Quienes entrenan regularmente y buscan ganar volumen muscular suelen necesitar cantidades más elevadas para acompañar el crecimiento y la recuperación de los músculos.
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El consumo de proteínas se volvió una de las principales preocupaciones entre quienes buscan aumentar masa muscular y subir de peso de manera controlada. Aunque las recomendaciones generales apuntan a una alimentación equilibrada para la población promedio, expertos en nutrición deportiva explican que las necesidades cambian cuando el objetivo es desarrollar músculo mediante entrenamiento de fuerza y un superávit calórico sostenido.
Las Guías Alimentarias 2025-2030 sugieren una ingesta diaria de entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos. Sin embargo, quienes entrenan regularmente y buscan ganar volumen muscular suelen necesitar cantidades más elevadas para acompañar el crecimiento y la recuperación de los músculos.
Las proteínas aportan cuatro calorías por gramo, igual que los carbohidratos, mientras que las grasas contienen nueve calorías por gramo. Para subir de peso, el cuerpo necesita mantenerse durante un tiempo prolongado en un excedente calórico, es decir, consumir más energía de la que gasta diariamente.
Especialistas en nutrición deportiva recomiendan que entre el 20% y el 30% de las calorías totales provengan de proteínas cuando el objetivo es desarrollar masa muscular. Eso implica aumentar no solo la proteína, sino también el consumo de carbohidratos y grasas saludables.
Muchos expertos coinciden en que consumir alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal suele ser suficiente para favorecer el crecimiento muscular en personas que entrenan con pesas de manera constante.
Aumentar el consumo de proteínas por sí solo no garantiza una suba de masa muscular. Para que el cuerpo utilice esos nutrientes en la construcción de músculo, es necesario acompañar la alimentación con entrenamiento de fuerza o musculación.
Los ejercicios con peso generan pequeñas roturas en las fibras musculares. Durante la recuperación, el organismo utiliza las proteínas para reparar esos tejidos y aumentar el tamaño del músculo.
Sin estímulo físico suficiente, el exceso de calorías puede terminar acumulándose principalmente en forma de grasa corporal.
Entre las opciones más recomendadas aparece la proteína de suero de leche, conocida como whey protein. Este suplemento contiene todos los aminoácidos esenciales y posee un alto valor biológico, lo que significa que el organismo puede absorberla y utilizarla de manera eficiente.
Además, se digiere rápidamente y suele resultar práctica para complementar la alimentación diaria mediante batidos o preparaciones simples.
Más allá de los suplementos, también existen alimentos ricos en proteínas de alta calidad que favorecen el desarrollo muscular:
- Carne vacuna
- Pollo
- Pescado
- Huevos
- Lácteos
- Yogur griego
- Quesos
- Legumbres
- Frutos secos
Las proteínas provenientes de carnes, aves y pescados tienen alta biodisponibilidad, una característica que facilita su absorción y aprovechamiento por parte del cuerpo.
Aunque la proteína es fundamental para ganar músculo, consumir cantidades excesivas tampoco resulta recomendable. Diversas investigaciones sugieren no superar los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Uno de los principales problemas de las dietas extremadamente altas en proteínas aparece cuando desplazan otros nutrientes importantes, especialmente la fibra.
Las personas que basan gran parte de su alimentación en batidos proteicos o grandes cantidades de carne pueden reducir el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, alimentos esenciales para una buena digestión.
La falta de fibra puede provocar estreñimiento, hinchazón abdominal o problemas digestivos. Los especialistas recomiendan consumir cerca de 38 gramos diarios de fibra para mantener un funcionamiento intestinal saludable.