Estos ejercicios pueden realizarse como calentamiento, vuelta a la calma o parte de una rutina cotidiana.
Después de los 50, mantener una buena movilidad puede ser importante para conservar la autonomía y desenvolverse con mayor facilidad en las actividades cotidianas. La fuerza, la flexibilidad y los ejercicios regulares forman parte de una rutina que ayuda a evitar largos períodos de sedentarismo.
La entrenadora Liz Hilliard, fundadora de Hilliard Studio Method, propone una serie de ejercicios sencillos para trabajar distintas zonas del cuerpo y mantener la agilidad a medida que pasan los años.
Colocate en cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Al exhalar, arqueá la espalda hacia arriba y llevá suavemente el mentón hacia el pecho. Al inhalar, descendé el abdomen mientras elevás la cabeza y el coxis.
Realizá entre 3 y 5 repeticiones, acompañando el movimiento con la respiración.
De pie o sentado, realizá círculos amplios con los hombros hacia adelante y después hacia atrás.
Este movimiento sencillo ayuda a movilizar la zona de los hombros y puede incorporarse varias veces durante el día, especialmente después de permanecer mucho tiempo sentado.
Sentate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
Inclinate suavemente hacia las piernas intentando acercar las manos a los pies. No es necesario forzar el movimiento: si no llegás a tocarlos, podés utilizar una toalla o un cinturón alrededor de los pies para ayudarte.
Mantené el estiramiento sin realizar rebotes ni movimientos bruscos.
Parate junto a una pared o una superficie estable para tener apoyo si lo necesitás.
Flexioná una rodilla y llevá el talón hacia el glúteo sujetando el tobillo con la mano. Mantené las rodillas cerca una de la otra y llevá suavemente la pelvis hacia adelante.
Después cambiá de pierna.
Caminar es una de las formas más simples de incorporar movimiento durante el día.
Una caminata de al menos 20 minutos puede ayudar a reducir el tiempo que pasás sentado y mantenerte activo. También podés sumar pequeños cambios cotidianos, como usar las escaleras en lugar del ascensor cuando sea apropiado.
