Combinadas con huevo, atún, pollo, queso o vegetales pueden transformarse en cinco almuerzos completamente diferentes y fáciles de preparar.
Las lentejas son una de las legumbres más fáciles de incorporar en almuerzo cuando se busca sumar proteínas vegetales y fibra, pero muchas veces quedan asociadas exclusivamente con el tradicional guiso. Una taza de lentejas cocidas aporta aproximadamente 18 gramos de proteína y 15 gramos de fibra, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.
La ventaja es que su sabor relativamente suave permite utilizarlas frías, calientes, trituradas o incluso como reemplazo parcial de la carne picada. Estas cinco alternativas permiten cambiar completamente el almuerzo utilizando la misma base.
Ingredientes para 2 personas:
Preparación: mezclá las lentejas con tomate, cebolla y perejil. Sumá la palta cortada y colocá un huevo cocido sobre cada porción. Terminá con limón, pimienta y un chorrito de aceite de oliva.
Puede comerse tibio o frío y funciona especialmente bien para aprovechar lentejas cocidas con anticipación.
Pisá dos tazas de lentejas cocidas dejando algunos granos enteros. Agregá un huevo, media taza de avena, cebolla salteada, ajo, pimentón y perejil.
Formá hamburguesas y cocinalas en una sartén apenas aceitada o en horno hasta que se doren de ambos lados.
La avena ayuda a absorber humedad y mantener la forma. Pueden acompañarse con ensalada, verduras asadas o una salsa de yogur y limón.
Mezclá:
La preparación prácticamente no requiere cocción si las lentejas ya están listas. El atún agrega otra fuente de proteína y convierte la ensalada en un almuerzo completo y fácil de llevar.
Cortá 250 gramos de pechuga de pollo en pequeños cubos y dorala en sartén con ajo.
Sumá pimiento, zanahoria y cebolla, cociná hasta que queden tiernos y agregá una taza y media de lentejas cocidas. Condimentá con pimentón, comino y pimienta.
La combinación tiene una ventaja: las lentejas absorben parte de los jugos y condimentos del salteado, por lo que dejan de sentirse como un acompañamiento separado.
Procesá parcialmente dos tazas de lentejas con 100 gramos de ricota, un huevo, queso rallado y condimentos.
Formá pequeñas croquetas, pasalas por avena fina o pan rallado y cocinalas en horno o air fryer hasta que estén doradas.
Pueden acompañarse con verduras y una ensalada fresca. La ricota ayuda a conseguir un centro más húmedo y suave.
Las lentejas no necesitan remojo obligatorio. Harvard recomienda enjuagarlas, revisar que no haya pequeñas piedras y cocinarlas en aproximadamente tres partes de líquido por una de lentejas. Las variedades enteras suelen necesitar entre 20 y 30 minutos, mientras las rojas partidas pueden estar listas en 10 a 15.
Para hamburguesas, bowls y ensaladas conviene usar lentejas marrones, verdes o negras, que mantienen mejor la forma. Las rojas se desarman con facilidad y funcionan mejor para sopas, purés o salsas.
