El entrenador explica por qué caminar diariamente después de los 70 años no siempre alcanza para mantener la fuerza muscular y la autonomía.
El entrenador también aconseja incorporar ejercicios que combinen equilibrio funcional y fuerza durante tres o más días semanales.
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WEBCaminar todos los días es uno de los hábitos más recomendados para mantenerse activo después de los 65 o 70 años. Ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, favorece la movilidad y también puede aportar beneficios emocionales. Así lo advierte José Ruiz, entrenador personal y CEO de Malagaentrena.
También explica que una persona puede recorrer varios kilómetros sin cansarse demasiado y, al mismo tiempo, tener dificultades para levantar una valija, incorporarse desde el suelo o subir un escalón alto. La razón está en que caminar y entrenar la fuerza estimulan capacidades físicas diferentes.
El entrenador José Ruiz utiliza un ejemplo para explicar una situación frecuente entre los adultos mayores.
"Imagina que tienes 70 años y caminas una hora todos los días. Puedes recorrer cinco kilómetros sin demasiada dificultad, pero cuando tienes que levantar una maleta de quince kilos, incorporarte desde el suelo o subir un escalón especialmente alto, descubres que te cuesta muchísimo", señala.
Esto ocurre porque el cuerpo se adapta a las actividades que realiza habitualmente.
Si una persona camina todos los días, puede mejorar su capacidad para sostener ese esfuerzo. Sin embargo, eso no significa que desarrolle suficiente fuerza para levantar objetos pesados o realizar movimientos más exigentes.
"Tu cuerpo se ha adaptado a caminar, pero quizá no está recibiendo suficiente estímulo para desarrollar o conservar otras capacidades", explica Ruiz.
Con el paso de los años, la masa y la fuerza muscular pueden disminuir, especialmente cuando no se realizan actividades que estimulen los músculos.
Por eso, caminar es beneficioso, pero no reemplaza el entrenamiento de fuerza.
"Caminar en terreno llano no exige lo mismo que una sentadilla con resistencia, un ejercicio de empuje, un remo o un movimiento unilateral", advierte el especialista.
La diferencia es importante porque esas capacidades intervienen en acciones tan habituales como levantarse de una silla, cargar las bolsas de las compras o mantener el equilibrio al subir escaleras.
La recomendación no consiste en abandonar las caminatas, sino en complementarlas con otras actividades.
"Caminar diariamente es uno de los hábitos que más recomendaría después de la jubilación. No lo quitaría nunca. Lo complementaría", sostiene Ruiz.
Para mantener la autonomía física, es importante trabajar la resistencia, la fuerza muscular y el equilibrio.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos mayores realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
También aconseja incorporar ejercicios que combinen equilibrio funcional y fuerza durante tres o más días semanales, especialmente para mejorar la capacidad física y prevenir caídas.
Mantener las caminatas, incorporar ejercicios de fuerza y equilibrio y evitar pasar demasiadas horas sentado puede ayudar a conservar la independencia para realizar las tareas cotidianas durante más años.
