Las planchas, el press Pallof y el dead bug son algunos de los ejercicios que permiten fortalecer el core y mejorar el rendimiento físico.
Realizar decenas de abdominales todos los días no garantiza que tu abdomen tenga fuerza ni consiga una mejor estabilidad corporal. Para desarrollar esta capacidad física, es necesario trabajar distintos grupos musculares que cumplen una función fundamental en los movimientos cotidianos y deportivos.
El core, también conocido como zona media o núcleo del cuerpo, comprende mucho más que los músculos abdominales. Incluye la musculatura profunda del abdomen, los oblicuos, los lumbares, los músculos de la pelvis y los glúteos, que participan en el control y la estabilización del tronco.
El entrenador personal y especialista en fitness Aarón Santos sostiene que no hace falta realizar una gran cantidad de ejercicios para conseguir resultados.
Es uno de los ejercicios más conocidos para fortalecer la zona media. Consiste en apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado.
La clave no está en aguantar la mayor cantidad de tiempo posible, sino en conservar una técnica correcta. Es importante evitar que la pelvis caiga y que la zona lumbar se arquee excesivamente. El abdomen debe mantenerse activo durante toda la ejecución.
Este movimiento trabaja especialmente los músculos oblicuos y la musculatura lateral del tronco. Para realizarlo, hay que apoyarse sobre un antebrazo y el lateral de un pie, manteniendo la cadera elevada y el cuerpo alineado.
Su objetivo es mejorar la capacidad de resistir inclinaciones laterales y mantener la estabilidad durante diferentes movimientos.
El press Pallof es un ejercicio de resistencia a la rotación. Se realiza con una banda elástica o una polea colocada aproximadamente a la altura del pecho.
De pie y de costado respecto del punto de anclaje, se sostiene el elemento con ambas manos y se extienden los brazos hacia adelante sin permitir que el tronco gire.
Este movimiento fortalece la capacidad del core para resistir fuerzas externas y mantener una posición estable al empujar, tirar o levantar objetos.
El dead bug trabaja la coordinación entre brazos y piernas mientras se mantiene estable la zona lumbar.
Para hacerlo, hay que acostarse boca arriba, elevar los brazos y flexionar las piernas a 90 grados. Después, se extiende lentamente un brazo y la pierna contraria, sin perder el control de la posición de la pelvis y la espalda baja.
Es importante realizar el movimiento de manera controlada y evitar arquear la zona lumbar.
La selección de movimientos puede complementarse con ejercicios que trabajen la resistencia a la extensión lumbar, como el bird dog. Consiste en colocarse en cuatro apoyos y extender simultáneamente un brazo y la pierna contraria, procurando que la espalda permanezca estable.
Este movimiento permite trabajar la coordinación, el equilibrio y el control de la musculatura profunda del tronco.
Fortalecer la zona media no tiene únicamente un objetivo estético. También puede mejorar el control postural y la capacidad de realizar movimientos con mayor estabilidad.
Entre sus principales beneficios se encuentran:
Mejorar la estabilidad corporal: ayuda a controlar la posición del tronco durante diferentes actividades.
Optimizar el entrenamiento de fuerza: proporciona una base estable para realizar sentadillas, zancadas y levantamientos.
Favorecer la coordinación: permite transmitir fuerzas entre las extremidades superiores e inferiores.
Mejorar el control de la zona lumbar: contribuye a distribuir las cargas durante los movimientos.
Facilitar las actividades cotidianas: interviene al caminar, agacharse, levantar objetos y mantener el equilibrio.
