Un entrenador propone incorporar pequeñas pausas durante las caminatas para trabajar piernas, brazos y equilibrio sin necesidad de ir al gimnasio.
El entrenador propone encontrar una forma sostenible de trabajar la fuerza además de caminar.
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WEBCaminar todos los días ayuda a mantenerse activo, pero después de los 50 años existe una capacidad física que también necesita atención: la fuerza muscular. El entrenador José Ruiz propone aprovechar los paseos habituales para incorporar ejercicios sencillos, con una estrategia que consiste en detenerse cada diez minutos y dedicar aproximadamente dos minutos a trabajar diferentes músculos.
La propuesta está pensada especialmente para quienes ya tienen el hábito de caminar, pero no realizan entrenamientos de fuerza. En lugar de sumar una sesión completa de gimnasio, el especialista recomienda distribuir pequeños bloques de ejercicios a lo largo del recorrido. Sentadillas, flexiones contra una pared y movimientos de equilibrio forman parte de una rutina que puede adaptarse a distintas capacidades físicas.
Caminar es una actividad física que ofrece beneficios cardiovasculares, contribuye al gasto energético y ayuda a mantener la movilidad.
Sin embargo, no exige a todos los grupos musculares el mismo esfuerzo que un entrenamiento de fuerza.
José Ruiz, entrenador especializado en cambios físicos y CEO de Malagaentrena, explica esta diferencia:
Esto puede dificultar actividades cotidianas como levantarse de una silla, cargar bolsas, subir escaleras o mantener el equilibrio.
Por eso, incorporar movimientos que exijan un esfuerzo adicional puede ayudar a desarrollar capacidades que una caminata habitual no trabaja con la misma intensidad.
El entrenador propone movimientos que pueden realizarse con poco material y adaptarse a diferentes niveles de condición física.
Las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps y los glúteos.
También ayudan a practicar movimientos cotidianos, como sentarse y levantarse de una silla.
Quienes necesiten mayor estabilidad pueden utilizar una silla firme como referencia.
Este ejercicio consiste en llevar una pierna hacia atrás y flexionar ambas rodillas de manera controlada.
Subir a un escalón bajo permite trabajar músculos que participan en actividades como subir escaleras.
Las flexiones inclinadas permiten fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps.
Cuanto más vertical sea la posición, generalmente menor será la exigencia.
"Prefiero las flexiones inclinadas, que adaptan mejor la dificultad", explica.
Este movimiento trabaja los músculos de las pantorrillas, que participan al caminar y subir escaleras.
Después se desciende de forma controlada hasta apoyar nuevamente los pies.
El ejercicio consiste en levantar ligeramente un pie del suelo y mantener la posición durante unos segundos.
Debe realizarse cerca de una pared, baranda u otro apoyo firme.
José Ruiz propone una rutina de aproximadamente 50 a 60 minutos, incluidos los períodos de caminata, las pausas y los descansos.
Está orientada a personas que ya caminan habitualmente y desean incorporar trabajo muscular.
Después de caminar diez minutos a un ritmo cómodo:
Tras otros diez minutos de caminata:
Después de caminar otros diez minutos:
- Realizar 8 zancadas hacia atrás con cada pierna, si el equilibrio y la movilidad lo permiten.
- Mantener el equilibrio sobre una pierna durante 15 a 20 segundos.
Las repeticiones son orientativas y deben reducirse o modificarse si los movimientos resultan demasiado exigentes. No es necesario completar todos los ejercicios desde el primer día.
