Estos ejercicios permiten preparar el cuerpo antes de la actividad física mediante movimientos dinámicos y favorecer la recuperación y la movilidad.
El estiramiento ocupa un lugar central en el mundo del deporte y la actividad física, ya que forma parte de rutinas habituales tanto antes como después de los ejercicios, en gimnasios, clases de fitness y entrenamientos deportivos. Esta práctica consiste en alargar los músculos y movilizar las articulaciones dentro de su rango de movimiento.
Al realizar un estiramiento, los músculos involucrados se alargan de manera controlada y las articulaciones se mueven de forma más amplia. Este proceso suele generar una sensación inmediata de alivio, acompañada por un aumento transitorio de la circulación sanguínea en la zona trabajada y una disminución temporal de la tensión muscular. También se producen respuestas en el sistema nervioso que pueden atenuar la percepción del dolor y la rigidez durante algunos minutos, lo que explica por qué muchas personas sienten el cuerpo más suelto justo después de estirar.
Estiramientos dinámicos (indicados antes de entrenar)
- Círculos de hombros
De pie, con la espalda recta y los brazos relajados a los costados. Realizar círculos amplios con ambos hombros hacia adelante durante 15 a 20 segundos y luego repetir hacia atrás. El movimiento debe ser continuo y controlado, sin rebotes bruscos.
- Balanceo de brazos
Colocar los pies al ancho de los hombros. Balancear ambos brazos hacia adelante y hacia atrás de forma alternada, aumentando progresivamente la amplitud. Mantener el tronco estable y respirar con normalidad durante 20 a 30 segundos.
- Balanceo de piernas
De pie, apoyarse en una pared o silla para mantener el equilibrio. Balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la rodilla extendida pero relajada. Realizar entre 10 y 15 repeticiones por pierna, sin forzar el rango de movimiento.
- Zancadas caminando
Dar un paso largo hacia adelante y flexionar ambas rodillas hasta que la trasera quede cerca del suelo. Volver a incorporarse y avanzar con la otra pierna. Mantener el torso erguido y el abdomen activado. Realizar entre 8 y 12 repeticiones por lado.
- Rotaciones de cadera
Con las manos apoyadas en la cintura y los pies separados al ancho de los hombros. Realizar círculos amplios con la cadera en un sentido durante 10 repeticiones y luego cambiar de dirección. El movimiento debe ser fluido y sin sacudidas.
- Sentadillas suaves
De pie, con los pies ligeramente más abiertos que los hombros. Flexionar las rodillas llevando la cadera hacia atrás y descender de forma controlada. Subir lentamente y repetir entre 10 y 15 veces. Sirve para activar piernas y caderas.
- Estiramiento de isquiotibiales
Sentado o de pie, extender una pierna y flexionar el torso hacia adelante desde la cadera. Mantener la espalda recta y sostener la posición entre 20 y 30 segundos sin rebotes. Cambiar de pierna.
- Estiramiento de cuádriceps
De pie, flexionar una rodilla y llevar el talón hacia los glúteos. Sujetar el tobillo con la mano del mismo lado y mantener las rodillas juntas. Sostener de 20 a 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de gemelos
Apoyar las manos en la pared y adelantar una pierna. Mantener la pierna trasera extendida y el talón apoyado en el suelo. Inclinar el cuerpo hacia adelante hasta sentir tensión en la pantorrilla. Mantener 20 a 30 segundos y cambiar.
- Estiramiento de glúteos
Acostado boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra formando un cuatro. Llevar la rodilla hacia el pecho sujetándola con ambas manos. Mantener la posición durante 20 a 30 segundos y repetir del otro lado.
- Estiramiento de espalda baja
Acostado boca arriba, llevar ambas rodillas al pecho y abrazarlas. Mantener la posición durante 20 a 30 segundos, respirando de manera profunda y controlada.
- Estiramiento de espalda y hombros
De pie o sentado, entrelazar los dedos al frente y estirar los brazos empujando las manos hacia adelante. Mantener los hombros relajados y sostener la postura entre 20 y 30 segundos.
