Aunque muchas pase desapercibida, una rutina de entrenamiento de estos grupos musculares puede ser vital para el bienestar general.
La fortaleza de las piernas y los glúteos es un componente central de la salud masculina a lo largo del tiempo, de acuerdo con evidencia científica y la mirada de especialistas en fisioterapia y entrenamiento deportivo. Diversas investigaciones exponen que priorizar el tren inferior no solo mejora el rendimiento físico, sino también el bienestar general.
Durante años, la cultura fitness masculina concentró el esfuerzo en brazos, pecho y hombros, dejando en segundo plano el trabajo de piernas y glúteos. Ese enfoque empezó a ser cuestionado por profesionales como John Gallucci, fisioterapeuta y coordinador médico de la Major League Soccer, y Michael Pope, entrenador atlético del Houston Methodist.
Ambos coinciden en que la base real de la fuerza se construye desde abajo. Gallucci advierte que muchos hombres descuidan el core, los glúteos y los músculos de las extremidades inferiores, mientras que Pope atribuye esta tendencia a una lógica cultural que asocia los músculos superiores con lo visible y los inferiores con lo funcional. “Nuestra parte inferior del cuerpo es la que nos ayuda la mayor parte del tiempo”, remarca Pope.
Los beneficios de entrenar piernas y glúteos van mucho más allá de la estética. Estos grupos musculares resultan fundamentales para proteger la columna, sostener la postura y mantener la estabilidad. Los glúteos mayor, medio y menor cumplen un papel clave en el control de la pelvis y el equilibrio corporal.
A partir de los 30 años, la pérdida de masa muscular se acelera y puede derivar en dolor lumbar persistente y una disminución progresiva de la movilidad, un deterioro que se vuelve más marcado después de los 60. Estudios citados indican que los glúteos presentan menor densidad muscular que otros músculos del tren inferior, lo que favorece su debilitamiento con el paso del tiempo. En paralelo, la densidad ósea también disminuye con la edad, aunque en los hombres este proceso suele ser más lento que en las mujeres.
La debilidad en glúteos y piernas también se asocia con el dolor lumbar, una molestia frecuente entre los hombres. Gallucci y Pope coinciden en que unos glúteos fuertes estabilizan la pelvis, mantienen alineada la columna y reducen la carga sobre la zona baja de la espalda.
Cuando estos músculos fallan, las caderas tienden a inclinarse o rotar, lo que incrementa el riesgo de lesiones. En la vida diaria, un tren inferior fortalecido facilita acciones básicas como agacharse, subir escaleras o cargar peso, disminuyendo la probabilidad de tirones y esguinces.
En relación con la salud hormonal, se explica que a partir de los 35 años los niveles de testosterona descienden de manera natural alrededor de un 1,3% anual, proceso vinculado con pérdida de masa muscular, fatiga, menor densidad ósea y aumento del riesgo cardiovascular. Diversos estudios indican que el entrenamiento de fuerza, en especial el enfocado en el tren inferior, puede elevar de forma temporal la testosterona y la hormona de crecimiento.
Una investigación publicada en 2025 en Frontiers in Physiology encontró una asociación entre mayor masa muscular y niveles más altos de testosterona en hombres jóvenes y de mediana edad, lo que sugiere que conservar musculatura ayuda a mitigar los efectos del descenso hormonal, aunque no garantice aumentos sostenidos.