Especialistas coinciden en que no se necesitan rutinas complejas. Ejercicios bien ejecutados pueden generar mejoras notables.
Este es el mejor ejericicio para mujeres +50.
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webEl puente de glúteos es uno de los ejercicios más recomendados para mujeres a partir de los 50 por su impacto directo en la fuerza muscular y la calidad de vida. En esta etapa, el cuerpo atraviesa cambios asociados a la menopausia, entre ellos la pérdida de masa muscular conocida como sarcopenia.
La sarcopenia afecta el equilibrio, la movilidad y la autonomía diaria. Frente a este escenario, el entrenamiento de fuerza deja de ser opcional y pasa a ser una herramienta central para sostener la funcionalidad del cuerpo. En ese contexto, el puente de glúteos aparece como una opción accesible, de bajo impacto y adaptable a distintos niveles.
Especialistas lo definen como un movimiento básico y funcional que involucra grupos musculares clave. No solo activa los glúteos, sino también el abdomen y la zona lumbar, lo que permite trabajar el cuerpo de forma integral sin someterlo a cargas excesivas.
Para realizar el ejercicio, el cuerpo debe colocarse boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados a la altura de las caderas. Desde esa posición, se eleva la pelvis contrayendo los glúteos hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros.
El fortalecimiento de los glúteos reduce la carga sobre la columna vertebral y mejora la postura. También contribuye a estabilizar la pelvis y prevenir molestias lumbares. A nivel funcional, facilita acciones cotidianas como levantarse de una silla o subir escaleras.
Además, el ejercicio impacta en la regulación del estrés, al influir en niveles hormonales como el cortisol. Este efecto se suma a la mejora general del estado físico, lo que refuerza su valor como herramienta preventiva.
El puente de glúteos permite avanzar de forma gradual. Se puede comenzar con 8 a 10 repeticiones y aumentar la dificultad con peso adicional, bandas elásticas o variantes a una sola pierna. Estas progresiones mantienen el estímulo muscular y evitan estancamientos.