Ayuno intermitente para principiantes: las claves

Algunas personas, para comprometerse con su salud, intentan adoptar nuevos hábitos a medida que cambian los modelos nutricionales. Hoy en día, las personas se motivan con información proveniente de diversas fuentes: medios de comunicación, redes sociales, médicos, gimnasios, entrenadores de salud o, simplemente, el boca a boca y los rumores.

Sin embrgo, en algunas ocasiones la información acumulada no está en consonancia con los descubrimientos científicos y los protocolos de seguridad.

Un ejemplo habitual de esto es el caso del ayuno intermitente, una estrategia alimentaria que en algunos casos se adopta sin tener información clara científica y guiada por un profesional.

Empecemos con lo básico: ¿qué es el ayuno intermitente?

• Ayuno: es la abstinencia voluntaria de algunos o todos los alimentos y bebidas que aporten calorías o macronutrientes.
• Intermitente: se refiere a una acción que se interrumpe y prosigue cada cierto tiempo de manera reiterada
• Ayuno Intermitente: ante la unificación de dichos conceptos, una definición básica para éste es la alimentación con restricción de tiempo, es decir limitar el tiempo de comer a un número específico de horas cada día.

El ayuno intermitente es una estrategia nutricional, un enfoque que alterna entre un período de alimentación y ayuno, por lo general no más de 24 horas.

¿Qué genera el ayuno a nuestro cuerpo?

El ayuno es la intervención de restricción alimentaria más extrema, porque requiere la eliminación completa de nutrientes durante un momento dado del día, pero no de agua.

Durante el ayuno el cuerpo utiliza como fuente de energía lípidos, proteínas y carbohidratos para así mantener los niveles de glucosa en sangre en un rango normal. La mayoría de estos cambios son causados por niveles bajos de insulina en plasma, y mejora de la sensibilidad a la insulina. Esto lo logra el hígado, que tiene la capacidad de generar glucosa a partir de proteínas que provienen principalmente del músculo y de los triglicéridos liberados por el tejido adiposo.

La restricción calórica además tiene numerosos efectos estudiados:

• 1. Podría atenuar las alteraciones del ADN asociadas al envejecimiento.
• 2. Puede proteger del cáncer al aumentar la muerte de las células precancerosas y reducir el daño celular y del ADN.
• 3. Genera una reducción de las células proinflamatorias periféricas, lo que conduce a un perfil antiinflamatorio. Así, parece disminuir la susceptibilidad a enfermedades inflamatorias.
• 4. Mejora los biomarcadores sanguíneos para la salud metabólica (glucemia, colesterol, triglicéridos), la resistencia al estrés y suprime la inflamación.
• 5. Parece mejorar la microbiota intestinal.
• 6. Se ha observado una pérdida de peso corporal (mantenida durante 1 año), una mejora en la satisfacción del sueño, menos hambre a la hora de acostarse y aumento de energía.
• 7. Es una estrategia innovadora para prevenir y tratar los trastornos de salud mental, los trastornos del sueño y el deterioro cognitivo.
• 8. Podría inhibir significativamente la resistencia a la insulina y la obesidad inducidas por la diabetes tipo 2.
• 9. Conduce a la pérdida de peso y otros beneficios como la mejora del perfil metabólico, especialmente para los análisis de sangre, la presión arterial y la inflamación.

Ahora bien, en los estudios realizados en humanos (Biosphere, CALERIE , CRON) debemos tener en cuenta algo importante: la restricción calórica va de la mano de consumos nutricionales muy saludables y cuidados, es decir con una ingesta muy adecuada de nutrientes baja en carnes, grasas saturadas, lácteos y procesados y consumo de fibra, frutas, verduras, grasas saludables, que podrían ser la causa de muchos beneficios. A su vez todos los estudios nombrados son a corto plazo.

¿Es seguro el ayuno?

El objetivo principal de un plan alimentario es preservar la masa magra (músculo) y mejorar la composición corporal.

Existe la creencia de que el ayuno puede causar pérdida de masa muscular, pero esto es un efecto de la restricción de proteínas puntualmente y no del ayuno en sí. Así, los estudios muestran que la adaptación hormonal al ayuno protege la masa magra (muscular y ósea) y reduce el peso corporal, especialmente masa grasa (a predominio de tronco) y agua corporal.

Algunas personas, gracias a las horas de ayuno, comen menos calorías de las que gastan (por estar menos tiempo comiendo) y así logran un déficit calórico y pierden peso. Pero el solo restringir las horas para comer no implica per se una nutrición saludable en calidad, cantidad y nutrientes, ni tampoco lograr un real déficit calórico (que es en definitiva quien comanda la pérdida de tejido graso).

Sumado a esto, a la mayoría, luego de 3 meses, se les hace difícil mantener la estrategia sin lograr un hábito y abandonan. De nada sirve ayunar si no mantenemos un hábito sano, con buena nutrición y actividad física.

Si bien la mayoría de los estudios en ayunas señalan que el peso y la masa grasa disminuyen, es importante definir pautas específicas para los días de ayuno y no ayuno para mejorar la adherencia, minimizar las tasas de abandono de las intervenciones y maximizar la mejora de la composición corporal. Un buen hábito adaptado y sostenible, lo es todo.

Por lo tanto, para evaluar el mejor protocolo de ayuno, se deben considerar y verificar el estado nutricional de los pacientes con diferentes métodos de evaluación de la composición corporal. Ya que el ayuno con una incorrecta nutrición puede asociarse con la aparición de complicaciones como caquexia, depleción de micronutrientes, sarcopenia, osteopenia y osteoporosis, entre otras.

En la próxima nota ahondaremos en las principales pautas a tener en cuenta para lograr un ayuno saludable.

*La autora (MP 1602) es co-fundadora Focus Nutrición