Triglicéridos: una grasa que aumenta por el consumo de harinas refinadas, azúcares y alcohol

Algunos pescados contienen grasas saludables y Omega 3.
Algunos pescados contienen grasas saludables y Omega 3.

Los triglicéridos son el almacenamiento de grasa o lípido en el cuerpo, que también circula en la sangre en partículas redondas que se llaman lipoproteínas, por lo cual se puede medir.

Según el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre, hay dos niveles típicos de triglicéridos sanguíneos en ayunas. El primero es inferior a 75 miligramos por decilitro (mg/dl) para niños menores de 10 años.

El segundo es inferior a 90 mg/dl para niños mayores de 10 años y adultos. Puede variar para embarazadas. Cuando este valor se mantiene constantemente en 150mg/dl o más (en ayunas), se considera que la persona presenta hipertrigliceridemia o tiene los TG altos (triglicéridos altos).

Esto puede ser genético, y en ese caso se lo llama hipertrigliceridemia familiar. La diferencia es que en este caso no es modificable, pero sí es importante no sumarle malos hábitos que empeoren la situación. Podemos consumir directamente los triglicéridos de los cortes grasos de las carnes y algunos productos como manteca, crema y aceites, aunque los TG en nuestra sangre suelen subir cuando hay un exceso de calorías aportados por alimentos que suben las glucemias, tales como las harinas refinadas, los alimentos procesados, o altos en azúcares y el alcohol.

Sabemos que, si nuestro cuerpo detecta este exceso y no hay un gasto energético en un tiempo prudente, esta glucosa en sangre se convertirá en grasa (reserva). Esto ocurre independientemente del peso corporal total.

La actividad física resulta fundamental para controlar los triglicéridos.
La actividad física resulta fundamental para controlar los triglicéridos.

También sabemos que hay un límite para una reserva protectora y luego vienen las consecuencias de tener tantas lipoproteínas circulando (reservas), que sería como si saturáramos un sistema y en consecuencia pueden aparecer problemas metabólicos como la resistencia a la insulina u obesidad con todas sus consecuencias pro-inflamatorias, pancreatitis, diabetes tipo 2, y enfermedades cardiovasculares, porque nuestra sangre no está “fluida”.

Una vez más, la alimentación saludable y el ejercicio pueden prevenir este tipo de problemas, pero a diferencia de la prediabetes, o las glucemias alteradas, la hipertensión, el colesterol alto que están en relación directa con el peso, en el caso de los TG altos, no es tan directamente proporcional y se hace imprescindible revisar la calidad de lo que comemos y cantidad de lo que tomamos.

La Asociación Americana del Corazón recomienda:

  • Reducir el consumo de alcohol: lo recomendado es vino tinto de buena calidad, 350cc por semana para mujeres y 750cc para hombres. ·
  • Limitar el consumo de azúcares: la miel y el azúcar mascabo también influyen y el azúcar se encuentra en bebidas, infusiones, mermeladas, yogures, productos diet y lógicamente en postres, helados, facturas, galletitas dulces, etc.
  • Controlar los carbohidratos a un 50/60% de las calorías totales: esto significa que se deben controlar las harinas, sobre todo las refinadas, que se encuentran en las empanadas, pizzas, tartas, panes, galletitas fideos, pastas. La idea es consumir la cantidad recomendada, es decir ¼ parte del plato saludable y solo ocasionalmente consumir el plato entero de harinas (ejemplos: plato entero: 4 empanadas, 20 ravioles, 3 porciones de pizza, 4 rapiditas, 3 porciones de tarta o 2 con tapa, 20 piezas de sushi, guiso de lentejas o arroz o fideos con pollo).
Es recomendable reducir el consumo de alcohol, y que el vino sea tinto de buena calidad.
Es recomendable reducir el consumo de alcohol, y que el vino sea tinto de buena calidad.
  • Es preferible elegir carbohidratos con fibra o enteros como la quinoa, la avena, el arroz integral, las harinas integrales (que son diferentes al salvado) y cocinar de manera casera.
  • También limitar las preparaciones con grasa, evitando las frituras, el agregado de crema de leche, manteca y quesos a los rellenos.
  • Aumentar las grasas saludables presentes en los frutos secos, palta, y sobre todo, pescados grasos como atún, trucha, salmón, sardinas, que contengan Omega 3.
  • Incorporar semillas (chia, lino) y legumbres como guarniciones habituales en nuestro plato saludable.

*La autora es Lic. en Nutrición (MN 4283), perteneciente al equipo médico de Wellness de ASE

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