Esta rutina propone una base sólida para mejorar fuerza, masa muscular y resistencia, con una estructura simple que permite mantener la constancia.
El inicio del verano suele traer consigo un aumento de la actividad física y la necesidad de recuperar o mejorar la rutina. Las jornadas más largas y el mayor tiempo al aire libre invitan a moverse más, por lo que contar con una planificación clara permite entrenar con foco, evitar improvisaciones y obtener resultados visibles en pocas semanas.
Este programa fue diseñado por Ebenezer Samuel, director de fitness de MH y entrenador personal, y está pensado para quienes buscan retomar el gimnasio o modificar su rutina habitual. La propuesta se apoya en un esquema de cuatro días semanales que divide el trabajo por grupos musculares: tirón, piernas y empuje. Cada sesión prioriza ejercicios efectivos, sin movimientos innecesarios ni combinaciones complejas, con el objetivo de desarrollar fuerza y volumen en los principales grupos musculares.
La rutina requiere un gimnasio equipado con mancuernas, bancos, barras y otros elementos básicos. Se recomienda realizar los entrenamientos los lunes, martes, jueves y viernes o sábado.
En los días de descanso, se sugiere caminar o correr durante 20 minutos según el nivel de energía de cada persona. El plan puede repetirse hasta cuatro semanas, aumentando progresivamente el peso de trabajo para estimular la ganancia muscular.
Día 1 – Arrastre
- Remo con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones
- Dominadas tipo chin up: 2 series de 8 a 10 repeticiones y una tercera serie hasta el fallo
- Remo en plancha con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
- Curl araña: 3 series de 10 repeticiones
Descanso: 90 segundos entre series y ejercicios.
Día 2 – Piernas
- Peso muerto rumano con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones
- Sentadilla goblet: 3 series de 10 repeticiones
- Zancadas inversas con sentadilla goblet: 3 series de 12 repeticiones
- Sentadilla búlgara: 3 series de 10 repeticiones
Descanso: 90 segundos entre series y ejercicios.
Día 3 – Empuje
- Press en suelo con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones
- Prensa inclinada con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Flexiones con agarre cerrado: 3 series de 10 a 12 repeticiones