Tres ejercicios clave para mujeres después de los 40, según expertos en salud y longevidad: la clave de la fuerza, las sentadillas y los saltos

Estos son tres ejercicios que evitan el deterioro cognitivo

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Sin embargo, desarrollar fuerza no es suficiente. Según Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física, hay tres movimientos que las mujeres deberían incorporar a partir de los 40: remo, sentadillas y saltos.

Los tres ejercicios que conviene incorporar

Estos movimientos pueden distribuirse durante la semana e incluirse en distintas sesiones de entrenamiento.

1. Remo con banda elástica

El remo fortalece principalmente la espalda y puede ayudar a mejorar la postura. No es necesario contar con una máquina: puede realizarse en casa con una banda elástica o un par de mancuernas.

Cómo hacerlo:

• Parate con los pies separados al ancho de los hombros y pisá la banda elástica con ambos pies. Sujetá sus extremos con las manos y mantenela tensa. Si usás mancuernas, sostené una en cada mano.
• Mantené las rodillas ligeramente flexionadas e incliná el torso hacia adelante con la espalda recta.
• Juntá los omóplatos y llevá las manos hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo y ligeramente hacia atrás.

2. Sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Fortalece las piernas y los glúteos y permite trabajar un movimiento funcional que resulta fundamental para mantener la autonomía con el paso de los años: levantarse y sentarse.

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Cómo hacerla:

• Parate con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y las puntas ligeramente orientadas hacia afuera.
• Llevá la cadera hacia abajo y hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta.
• Bajá hasta donde puedas mantener una buena técnica y volvé a la posición inicial. Para aumentar la exigencia, podés realizar el descenso de manera más lenta y subir con mayor potencia.

3. Saltos

Los saltos permiten entrenar la potencia y la capacidad de reacción, dos cualidades que pueden disminuir con la edad. Para empezar, una alternativa sencilla es utilizar un escalón bajo o una superficie estable.

Cómo hacerlo:

• Parate frente al escalón con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen activo.
• Saltá con las dos piernas al mismo tiempo para subir al escalón y, luego, realizá el movimiento para bajar.
• Amortiguá la caída flexionando las articulaciones. La idea es evitar caer rígidamente y procurar que el aterrizaje sea controlado y silencioso.
  

Una rutina que ayuda a preservar la autonomía

Incorporar estos tres movimientos de manera regular puede contribuir a mantener la fuerza, la potencia y la capacidad funcional a medida que pasan los años. La clave está en entrenar con una intensidad adecuada, progresar de manera gradual y adaptar cada ejercicio al nivel físico de cada persona.