La pérdida de masa muscular asociada con la edad puede afectar la fuerza, la movilidad y la autonomía.
La pérdida de masa muscular es uno de los cambios que pueden aparecer con la edad. Aunque el momento en que comienza varía de una persona a otra, distintos estudios indican que el proceso puede iniciarse alrededor de los 30 años. A partir de los 60 años, el deterioro puede acelerarse.
Cuando la pérdida de músculo y fuerza se vuelve excesiva, se habla de sarcopenia, una enfermedad reconocida como tal en 2016. Esta condición puede dificultar actividades cotidianas como caminar, levantarse de una silla, subir escaleras o cargar objetos, y aumentar el riesgo de caídas y pérdida de autonomía.
El cuerpo humano tiene tres tipos principales de tejido muscular: el músculo liso, presente en las paredes de distintos órganos; el músculo cardíaco, que forma el corazón; y el músculo esquelético, que permite los movimientos voluntarios y se encuentra, entre otras zonas, en los brazos y las piernas. Este último es el que se evalúa para detectar la sarcopenia.
Según el doctor Francois Peinado Ybarra, jefe del Servicio de Urología y coordinador de la Unidad del Varón de Ruber Juan Bravo 39, el envejecimiento provoca cambios en las células musculares y en las mitocondrias, estructuras encargadas de producir la energía que necesitan los músculos para funcionar.
Además, las alteraciones en las proteínas musculares y en la comunicación entre los nervios y los músculos pueden contribuir a la disminución de la fuerza y la masa muscular.
Aunque el envejecimiento es un factor determinante, no es el único responsable de la sarcopenia. La disminución gradual de la testosterona, la alimentación insuficiente y la reducción de la ingesta de alimentos también pueden influir en el deterioro muscular.
A esto se suma el sedentarismo. La falta de actividad física reduce los estímulos que los músculos necesitan para conservar su fuerza y su tamaño. Por eso, mantener hábitos saludables es fundamental para retrasar el deterioro y preservar la capacidad de realizar actividades cotidianas.
La alimentación equilibrada y el ejercicio regular son dos herramientas fundamentales para combatir parte de la pérdida muscular relacionada con la edad.
En materia de nutrición, es importante consumir suficientes proteínas y mantener una dieta variada que aporte los nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo. Las necesidades individuales pueden variar según la edad, el estado de salud y el nivel de actividad física.
Por su parte, el entrenamiento de fuerza ayuda a estimular los músculos y preservar su función. Los ejercicios con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal pueden formar parte de una rutina adaptada a las capacidades de cada persona. También es conveniente mantener una actividad física constante y reducir el tiempo que se pasa sentado.
Antes de iniciar un programa de entrenamiento, especialmente en personas mayores o con enfermedades preexistentes, es recomendable consultar con un profesional de la salud para determinar qué ejercicios son adecuados.
La prevención de la sarcopenia no depende de una única medida, sino de la combinación de movimiento, buena alimentación y constancia. Como concluye el doctor Peinado, ejercitar los músculos de manera habitual es fundamental para cuidar la salud y favorecer un envejecimiento activo y saludable.
