Un puñado diario de este fruto seco puede reducir el colesterol malo hasta un 10%, según estudios recientes. Las nueces son esenciales en este caso.
Es adecuado elegir nueces sin sal y evitar versiones industrializadas para obtener beneficios en el colesterol.
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WEB Hay alimentos que la ciencia estudia durante décadas y cuyas conclusiones terminan siendo más contundentes de lo esperado. Las nueces son uno de ellos. Durante años se las recomendó de forma genérica como parte de una dieta saludable, pero este alimento apunta a algo mucho más específico: una porción diaria concreta, con un efecto medible sobre el colesterol.
El colesterol LDL, conocido popularmente como el colesterol malo, es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Y resulta que uno de los alimentos más efectivos para reducirlo no viene en forma de medicamento ni de suplemento costoso. Las nueces están en la verdulería, en el supermercado y en cualquier almacén. Lo que no todos saben es exactamente cuánto hay que comer ni por qué funciona.
La Organización Mundial de la Salud y una revisión publicada en la revista médica BMJ coinciden en señalar que una porción de 30 gramos diarios de nueces es suficiente para obtener beneficios cardiovasculares concretos, incluyendo la reducción del colesterol LDL. Esa cantidad equivale a entre doce y catorce mitades de nuez, lo que en la práctica representa un puñado pequeño en cada comida.
La ventaja de esta recomendación es su accesibilidad: no requiere grandes cambios en la rutina alimentaria. Las nueces pueden incorporarse como colación a media mañana, mezcladas con yogur o avena en el desayuno, añadidas a ensaladas o incluidas en licuados.
El efecto de las nueces está respaldado por metaanálisis y ensayos clínicos de amplia circulación. Un metaanálisis publicado en 2018 por la revista The Lancet demostró que el consumo sistemático de nueces puede reducir el colesterol total y el LDL en hasta un 10%, un resultado que los especialistas consideran clínicamente significativo.
El impacto positivo de las nueces no se detiene en el sistema cardiovascular. Su consumo habitual también está asociado a beneficios en la función cerebral: mejoras en la memoria, en la capacidad de aprendizaje y en la prevención del deterioro cognitivo, según investigaciones referenciadas por el centro especializado en longevidad HUM2N del Reino Unido.
Estos efectos se atribuyen al contenido de DHA, ácido fólico y polifenoles presentes en el fruto. En adultos mayores, el consumo regular de nueces también se vincula con una mejor preservación de la masa muscular y la función cognitiva a largo plazo.
Un puñado de nueces al día, sin sal y sin procesar, es una de las intervenciones dietéticas más respaldadas por la ciencia para cuidar el corazón y reducir el colesterol malo.
