La rutina de abdominales de 15 minutos que ayuda a fortalecer el core después de los 40, según expertos en rendimiento deportivo

Una rutina de abdominales de 15 minutos para hacer en casa

La propuesta está pensada también para quienes están comenzando. Se puede realizar una sola serie de cada ejercicio y aumentar progresivamente hasta completar dos o tres, según el nivel y la adaptación de cada persona.

Los giros rusos trabajan principalmente los músculos oblicuos y permiten entrenar la rotación y estabilidad del torso.

• Sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Para aumentar la dificultad, pueden mantenerse ligeramente elevados.
• Inclinar el torso hacia atrás aproximadamente 45 grados, manteniendo la espalda recta.
• Juntar las manos frente al pecho y girar el torso hacia ambos lados, intentando acercar las manos al suelo en cada movimiento.

2. Dead bug

El dead bug es un ejercicio de baja complejidad que permite trabajar la musculatura profunda del abdomen mientras se mantiene la espalda apoyada.

• Acostarse boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas flexionadas a 90 grados.
• Bajar lentamente el brazo derecho hacia atrás mientras se extiende la pierna izquierda hacia adelante, sin llegar a tocar el suelo.
• Regresar a la posición inicial y repetir el movimiento con el brazo y la pierna contrarios.

Ejercicios complementarios

3. Medio crunch

Esta variante del abdominal clásico concentra el esfuerzo en la zona superior del recto abdominal y permite reducir el recorrido del movimiento.

• Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Colocar las manos detrás de la nuca, sin ejercer presión sobre la cabeza.
• Elevar únicamente los omóplatos mediante la contracción de los abdominales, manteniendo los codos abiertos.

4. Abdominales con toques de puntas de los pies

Este ejercicio combina el trabajo estático de las piernas con un movimiento controlado del torso.

• Acostarse boca arriba y elevar las piernas con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.
• Mantener los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
• Activar el abdomen y bajar una pierna hasta acercar la punta del pie al suelo.
• Regresar a la posición inicial y repetir con la otra pierna de manera alternada.

5. Plancha baja con toques de rodillas

Esta variante incorpora movimiento de las piernas a la posición tradicional de plancha y aumenta el desafío para la musculatura abdominal.

• Apoyarse sobre los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo alineado.
• Bajar lentamente ambas rodillas hasta acercarlas al suelo.
• Volver a extender las piernas para recuperar la posición inicial, evitando que la cadera se hunda.