Subir escaleras es una forma accesible de sumar actividad física, pero el famoso dato del “seis veces” necesita una aclaración.
El profesor y especialista en ejercicio físico Felipe Isidro volvió a poner el foco en una actividad que no requiere gimnasio ni equipamiento: subir y bajar escaleras. Entre los datos que difundió aparece uno especialmente llamativo: las intervenciones destinadas a fomentar su utilización pueden ser hasta seis veces más costo-efectivas que otras estrategias de promoción de actividad física.
La precisión es importante. La cifra no indica que subir escaleras queme seis veces más calorías ni produzca seis veces más beneficios que cualquier otro ejercicio.
Se refiere a la relación entre el costo de implementar determinadas campañas de salud pública y el aumento de actividad física que consiguen.
A diferencia de una clase, una máquina o una instalación deportiva, las escaleras ya existen en edificios, oficinas, estaciones y viviendas. Esto permite incorporar esfuerzos breves sin reservar necesariamente un bloque específico para entrenar.
Las investigaciones sobre carteles ubicados junto a ascensores y escaleras muestran que recordar la alternativa en el momento de tomar la decisión puede aumentar su utilización, aunque los efectos son generalmente modestos y no todos los estudios encuentran que se mantengan a largo plazo.
Precisamente por su bajo costo, estas intervenciones pueden resultar muy eficientes cuando se aplican a grandes poblaciones.
Isidro también destacó investigaciones sobre sesiones extremadamente breves de escaleras.
Un ensayo controlado realizado con 30 adultos comparó permanecer sentado con subir y bajar escaleras durante uno, tres o diez minutos después de una comida.
Incluso un minuto a un ritmo elegido como cómodo redujo la glucosa posprandial en uno de los momentos analizados, mientras que los efectos fueron mayores con sesiones más largas.
Eso no significa que un minuto de escaleras sustituya el ejercicio recomendado durante la semana.
Una revisión sistemática posterior encontró que las sesiones de escalera pueden mejorar distintas respuestas metabólicas, especialmente la glucemia después de las comidas en personas con prediabetes o diabetes tipo 2, aunque los resultados dependen de la población, duración y protocolo estudiado.
Usarlas habitualmente puede ayudar a elevar el gasto energético y exigir al sistema cardiovascular y a músculos como cuádriceps, glúteos y pantorrillas, pero no reproduce todos los estímulos de un programa completo.
Las recomendaciones generales de actividad física siguen incluyendo trabajo aeróbico y ejercicios de fortalecimiento muscular, por lo que las escaleras funcionan mejor como complemento o como una forma de reducir períodos prolongados de inactividad.
Además, no son apropiadas de la misma manera para todas las personas. Quienes presentan dolor importante de rodilla o cadera, alteraciones del equilibrio, enfermedad cardiovascular no controlada o limitaciones de movilidad deberían consultar qué intensidad resulta adecuada antes de adoptar esfuerzos exigentes.
