Estas son las cantidades recomendadas para adultos, mayores y quienes practican ejercicio.
En los últimos años, numerosos productos comenzaron a destacar su contenido alto en proteína. Yogures, panes, cereales, pastas, bebidas y hasta aguas enriquecidas se presentan como opciones "altas en proteína", impulsando la idea de que consumir más proteína en el día siempre es mejor.
Sin embargo, la evidencia científica indica que no existe una cantidad universal ideal para todas las personas.
Las necesidades cambian según la edad, el estilo de vida, el nivel de actividad física y determinadas condiciones médicas, especialmente aquellas relacionadas con la función renal.
La proteína desempeña múltiples funciones esenciales para la salud.
Entre las principales se encuentran:
Precisamente por estas funciones se convirtió en uno de los nutrientes más promocionados por la industria alimentaria.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la recomendación general para adultos sanos es consumir 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Por ejemplo:
Estas cantidades buscan cubrir las necesidades básicas del organismo y prevenir deficiencias nutricionales.
En la mayoría de los casos, una alimentación equilibrada permite alcanzar estos valores sin necesidad de suplementos.
Con el envejecimiento disminuye de forma natural la masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia.
Por ese motivo, distintas sociedades científicas recomiendan aumentar ligeramente la ingesta de proteínas en personas mayores.
Las guías europeas sugieren consumir entre 1 y 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día para ayudar a preservar la fuerza y la masa muscular.
En personas con fragilidad, enfermedades o durante la recuperación de una internación, estas necesidades pueden ser aún mayores bajo supervisión profesional.
Las personas que realizan entrenamiento de fuerza o practican deporte de forma regular requieren un mayor aporte proteico para favorecer la recuperación y el desarrollo muscular.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda, en términos generales, un consumo de entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
Durante períodos de pérdida de grasa corporal, algunos programas deportivos aumentan ligeramente estas cantidades para minimizar la pérdida de masa muscular.
No necesariamente.
Si una persona sedentaria ya cubre sus necesidades nutricionales, aumentar la proteína por encima de las recomendaciones no suele aportar beneficios adicionales.
Además, una dieta excesivamente centrada en alimentos enriquecidos puede desplazar otros componentes fundamentales de una alimentación saludable, como:
Estos alimentos aportan fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que los productos altos en proteína no siempre contienen.
