El orden y la intensidad del ejercicio impacta de manera considerable en los resultados y efectos que tu cuerpo recibe.
El orden del entrenamiento define en gran parte los resultados y efectos que tu cuerpo recibe. Durante mucho tiempo, la regla general indicó comenzar con movimientos compuestos como press de banca, sentadillas o peso muerto, y relegar al final los de aislamiento, destinados a músculos más pequeños como bíceps o tríceps.
Sin embargo, estudios recientes muestran que la efectividad depende menos de reglas fijas y más de los objetivos individuales.
La fatiga muscular es uno de los factores críticos que determinan el rendimiento. A medida que avanza una sesión, se acumula agotamiento físico y neuronal: aumenta la presión cardiovascular, se eleva el ácido láctico y el sistema nervioso central comienza a perder eficiencia. Esto impacta en la calidad de la ejecución técnica y en la capacidad de estimular el crecimiento muscular.
Un estudio publicado en Journal of Sports Science and Medicine analizó cómo influye el orden de los ejercicios en el desarrollo de fuerza. Se organizaron dos grupos:
- Uno comenzó con press de banca y siguió con tirones en polea, extensiones de tríceps y curls de bíceps.
- El otro invirtió la secuencia, empezando por los ejercicios de aislamiento y finalizando con el press.
El hallazgo fue contundente: todos los grupos musculares mejoraron su fuerza, excepto aquellos trabajados al final, que mostraron un progreso significativamente menor. La conclusión fue que el ejercicio prioritario para el objetivo de cada persona debe realizarse al inicio, independientemente de si involucra un grupo grande o pequeño.
Aplicar este conocimiento implica ajustar la rutina a las metas.
- Quien desee aumentar fuerza en brazos debería comenzar con curls de bíceps o extensiones de tríceps, incluso antes que con movimientos compuestos.
- En cambio, alguien que busca fortalecer piernas logrará mejores resultados arrancando con sentadillas o peso muerto, aprovechando los primeros minutos de energía plena.
- Para quienes persiguen un desarrollo general, mantener los compuestos al inicio sigue siendo una estrategia sólida, ya que movilizan grandes masas musculares y elevan el gasto energético.
Otro aspecto a tener en cuenta es la coordinación. Con el avance de la fatiga, el sistema nervioso pierde precisión y se compromete la técnica. Por eso, reservar los ejercicios más complejos para el inicio de la sesión ayuda a prevenir fallos de ejecución y, en consecuencia, lesiones.
- Definir el objetivo principal: priorizar el músculo o movimiento central de la sesión.
- Abrir con ejercicios de mayor exigencia energética: idealmente compuestos, salvo que se busque enfatizar un grupo puntual.
- Distribuir los de aislamiento con estrategia: colocarlos en un momento donde no interfieran con los objetivos clave.
- Gestionar la fatiga: asegurar pausas adecuadas entre series y evitar la sobrecarga.
- Mantener técnica impecable: la ejecución correcta importa más que el peso levantado.