Legumbres, verduras y aceite de oliva forman una combinación nutritiva y accesible. Después de los 60, las proteínas y el ejercicio ganan especial importancia.
Un plato de lentejas acompañado por diferentes verduras y aceite de oliva combina legumbres, vegetales y una fuente de grasa insaturada.
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WEBLlegar a los 60 no exige llenar la despensa de productos exóticos. La nutricionista Anna Serra reivindica alimentos cotidianos como las legumbres, verduras, frutos secos, huevos, pescado y aceite de oliva frente a la idea de que determinados “superalimentos” resultan imprescindibles para conservar la salud durante el envejecimiento.
Su ejemplo es especialmente sencillo: “Un plato de lentejas con verduras y aceite de oliva puede ser nutricionalmente más valioso que muchos superalimentos caros que se compran por simple tranquilidad”, afirmó. La clave, sostiene, no está en un ingrediente milagroso, sino en mantener un patrón alimentario adecuado y acompañarlo con actividad física.
La palabra “superalimento” no define una categoría nutricional que convierta automáticamente un producto en superior al resto de la dieta.
Su planteamiento tiene una distinción importante: ninguno resulta imprescindible de manera aislada. Lo que cuenta es el conjunto de la alimentación y su continuidad en el tiempo.
Por eso, una alimentación para adultos mayores no debería limitarse simplemente a “comer menos”. Importa mantener una densidad nutricional adecuada, con suficiente proteína y alimentos que aporten fibra, calcio, vitamina D y otros nutrientes según las necesidades individuales.
La referencia tradicional para un adulto sano se sitúa alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, pero las necesidades pueden ser mayores en determinadas personas mayores, especialmente según su actividad física, estado nutricional y situación clínica.
Serra señala cantidades superiores para personas físicamente activas y destaca además la conveniencia de distribuir las fuentes de proteína durante el día, en lugar de concentrarlas exclusivamente en una comida.
Pero aumentar la proteína indiscriminadamente tampoco es la respuesta. La cantidad apropiada debe individualizarse, particularmente cuando existen enfermedades renales u otras condiciones médicas.
Este es uno de los puntos centrales del planteamiento de Serra: la alimentación por sí sola no reemplaza el estímulo que proporciona el ejercicio.
Las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud incluyen actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana para los adultos.
Ahí reside la principal diferencia entre alimentarse bien y perseguir un “superalimento”. Cumplir 60 años no hace necesario encontrar un ingrediente extraordinario: vuelve más importante que proteínas, vegetales y otros alimentos nutritivos aparezcan de manera suficiente y constante en la dieta, mientras los músculos continúan recibiendo el estímulo del ejercicio.
