Tips fáciles para dormir bien y descansar mejor

El sueño es una parte esencial de nuestra vida diaria y desempeña un papel crucial en nuestra salud y bienestar, por lo que dormir bien es algo por lo que cada persona debe preocuparse -y ocuparse-.

La calidad del sueño puede verse influenciada por diversos factores, y la ciencia ha identificado varios aspectos que pueden favorecer un sueño reparador. Desde la rutina de sueño hasta la oscuridad y la temperatura de la habitación, sin olvidar una buena elección del colchón y de la almohada.

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Conviene empezar por generar una adecuada rutina de sueño, con un patrón saludable de descanso. Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, conocido como ritmo circadiano. Esto facilita, a su vez, conciliar el sueño y despertarse más fácilmente y sin sensación de somnolencia.

El ambiente de la habitación donde dormimos también debe ser el adecuado, lo que implica dormir en una habitación oscura, tranquila y a una temperatura fresca y cómoda.

Por otro lado, la calidad del sueño depende de los hábitos de higiene del sueño de cada individuo. Eso incluye prácticas como evitar el consumo de estimulantes como la cafeína y la nicotina antes de acostarse, o limitar la exposición a pantallas brillantes antes de dormir.

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También resulta eficaz establecer una rutina relajante antes de acostarse, como tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación. Lo que hacemos justo antes de acostarnos afecta al descanso nocturno, pero también influye nuestra actividad el resto de la jornada.

Concretamente, la actividad física regular durante el día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al llegar la noche. El ejercicio moderado a fuerte realizado varias horas antes de acostarse puede facilitar el buen sueño. Por el contrario, hacer actividad física intensa justo antes de acostarse puede tener un efecto estimulante.

Otra premisa importante es que conviene evitar las siestas prolongadas o demasiado cercanas a la hora de acostarse: lo ideal es una siesta corta de 20 a 40 minutos. Por otro lado, la gestión del estrés también puede interferir en la calidad del sueño, como lo pueden ser diversas técnicas: meditación, respiración profunda o yoga.

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La alimentación también desempeña un papel importante. Es recomendable evitar las comidas pesadas y picantes antes de acostarse. Además, ayuda a dormir el consumo de una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos ricos en triptófano, como lácteos, huevos, nueces y plátanos.

En cuanto al colchón y la almohada, son importantes para la fisioterapia y la ergonomía. Deben proporcionar un soporte adecuado para mantener la alineación correcta de la columna vertebral.

Un colchón, por ejemplo, debe ser lo suficientemente firme para brindar apoyo a las áreas clave del cuerpo, como la cabeza, el cuello, los hombros, la cintura y las caderas. Si éste se adapta a las curvas naturales del cuerpo ayudará a aliviar la presión y reducir la probabilidad de desarrollar úlceras por presión.

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La elección de una buena almohada también es importante para garantizar un buen descanso y mantener una postura adecuada durante el sueño. La altura y firmeza de la almohada deben permitir que la cabeza, el cuello y la columna vertebral se alineen correctamente.

Lo ideal es elegir una lo suficientemente alta para mantener la cabeza en una posición neutral, sin que se incline hacia arriba o hacia abajo. Sin embargo, la elección de la firmeza depende de las preferencias individuales y las necesidades de soporte. Para esto, también hay que tener en cuenta la posición en la que cada persona duerme.