Los huevos y las tostadas con mantequilla de maní pueden formar parte de un desayuno saludable, pero tienen efectos diferentes sobre la glucosa.
Los huevos revueltos son una gran alternativa para el desayuno y, desde el punto de vista nutricional, tienen una característica importante: aportan proteínas y grasas, pero contienen muy pocos carbohidratos. Dos huevos revueltos aportan aproximadamente 182 calorías, 12 gramos de proteínas, 13 gramos de grasas y menos de 2 gramos de carbohidratos.
Además, las proteínas contribuyen a generar saciedad y pueden ayudar a moderar la respuesta de la glucosa cuando los huevos se consumen junto con alimentos ricos en carbohidratos, como una tostada, una fruta o incluso una porción de papa o batata.
Sin embargo, comer solamente huevos tampoco constituye un desayuno completo. Los carbohidratos son una fuente importante de energía y algunos alimentos que los contienen también aportan fibra, que ralentiza la digestión y puede favorecer una respuesta más estable de la glucosa.
Una tostada integral con una cucharada de pasta de maní aporta aproximadamente 174 calorías, 6,5 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 9 gramos de grasas.
En este caso, el pan aporta la mayor parte de los carbohidratos, mientras que la pasta de maní suma grasas insaturadas y algo de proteína. La combinación puede ser interesante porque las grasas y proteínas de la pasta de maní pueden retrasar el vaciamiento del estómago y moderar la respuesta glucémica provocada por los carbohidratos del pan.
Pero no todos los desayunos con tostadas son iguales.
Una rebanada de pan blanco con una mantequilla de maní azucarada tendrá un impacto diferente al de una tostada de pan integral con mantequilla de maní 100% natural y sin azúcar agregada. Por eso, si se busca cuidar la respuesta de la glucosa, conviene prestar atención tanto al tipo de pan como a los ingredientes de la pasta de maní.
En lugar de elegir un pan blanco de molde, se puede optar por pan integral o de grano entero. Y al comprar pasta o mantequilla de maní, conviene revisar la etiqueta para priorizar opciones con maní como ingrediente principal y sin azúcar agregada.
También pueden incorporarse alimentos habituales de nuestra mesa, como una fruta de estación, yogur natural o queso untable sin azúcar. La clave no está solamente en elegir un alimento determinado, sino en cómo se combinan los distintos nutrientes.
Los especialistas citados plantean que no necesariamente hay que elegir entre los huevos y la tostada con mantequilla de maní.
Una alternativa equilibrada puede ser:
Esta combinación aporta proteínas, grasas, carbohidratos y fibra, y puede generar mayor saciedad que cualquiera de las opciones por separado.
Para quienes no comen huevos, también se puede acompañar la tostada con una fuente de proteínas como yogur natural tipo griego, queso cottage o ricota, leche o bebida de soja sin azúcar.
Y quienes prefieren desayunar huevos pueden acompañarlos con alimentos ricos en fibra, como fruta, avena, batata o una tostada integral.
