La salud de los huesos cambia a lo largo de la vida y puede verse afectada por factores como la edad y las variaciones hormonales.
Los huesos cumplen una función fundamental: sostienen el cuerpo, protegen órganos y permiten el movimiento junto con los músculos y las articulaciones. Sin embargo, la pérdida de masa ósea puede avanzar durante años sin provocar síntomas evidentes. Existen ejercicios para resolverlo.
Los cambios hormonales que ocurren en distintas etapas de la vida pueden influir en la salud del esqueleto. En las mujeres, la transición hacia la menopausia y la posmenopausia merece especial atención porque durante este período puede acelerarse la pérdida de masa ósea.
El entrenamiento de fuerza aplica una carga controlada sobre los huesos y los músculos. Frente a ese estímulo, el organismo adapta sus tejidos mediante un proceso conocido como remodelación ósea.
Además de contribuir al mantenimiento de la masa ósea, el ejercicio permite desarrollar fuerza muscular. Esto es importante porque una musculatura más fuerte ayuda a sostener el cuerpo, mejorar la movilidad y mantener una mayor estabilidad.
El entrenamiento de fuerza es una de las principales estrategias para trabajar tanto los músculos como los huesos.
Se puede realizar utilizando:
Los ejercicios deben realizarse con una técnica adecuada y una carga acorde al nivel de cada persona. Con el tiempo, puede aplicarse el principio de sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente la resistencia para seguir generando un estímulo.
Una recomendación utilizada en programas de entrenamiento consiste en incrementar aproximadamente entre un 2 % y un 10 % la carga en ejercicios del tren superior y entre un 5 % y un 10 % en los del tren inferior, siempre que la persona pueda hacerlo manteniendo una buena técnica.
Los ejercicios en los que el cuerpo debe sostener su propio peso también pueden resultar beneficiosos para los huesos.
Entre las opciones se encuentran:
Los ejercicios de mayor impacto generan una carga más elevada sobre el sistema musculoesquelético. Algunos ejemplos son correr, saltar o realizar ejercicios pliométricos.
La pliometría incluye movimientos en los que se produce una rápida transición entre una fase de estiramiento y otra de contracción muscular, como determinados tipos de saltos.
Sin embargo, los ejercicios de alto impacto no son adecuados para todas las personas. Quienes tienen osteoporosis diagnosticada, antecedentes de fracturas, problemas articulares u otras condiciones de salud deberían consultar previamente con un profesional para determinar qué actividades pueden realizar de manera segura.
Trabajar el equilibrio es especialmente importante a medida que pasan los años. Mejorar la estabilidad puede ayudar a reducir el riesgo de caídas, un factor relevante para la prevención de fracturas en adultos mayores.
Algunas alternativas son:
El entrenamiento de equilibrio puede combinarse con ejercicios de fuerza para desarrollar una rutina más completa.
