La grasa visceral se acumula alrededor de los órganos y está relacionada con problemas cardiovasculares y metabólicos. Estos hábitos pueden ayudar a reducirla.
Mantener un peso saludable y adoptar hábitos sostenibles puede contribuir a disminuir algunos de los riesgos asociados con una acumulación excesiva de grasa visceral.
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Reducir la grasa abdominal no depende de una dieta extrema ni de soluciones rápidas. Algunos hábitos sostenidos en la alimentación pueden ayudar a disminuir la grasa visceral, que se concentra dentro de la cavidad abdominal y rodea órganos como el hígado, el estómago y los intestinos.
La evidencia científica apunta a medidas sencillas que pueden incorporarse a la rutina. Aumentar ciertos alimentos, moderar otros y mantener una alimentación equilibrada son algunas de las estrategias que pueden favorecer una reducción progresiva de esta acumulación de grasa.
La fibra soluble puede ser una solución para controlar el hambre porque absorbe agua y forma una especie de gel durante la digestión. Esto contribuye a prolongar la sensación de saciedad y puede ayudar a reducir la cantidad de calorías consumidas durante el día.
Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como cereales, frutas, verduras y legumbres. Su relación con la grasa visceral fue observada en un estudio que siguió durante cinco años a 1114 personas.
Los investigadores encontraron que cada 10 g adicionales de fibra soluble incorporados a la dieta se asociaron con una disminución promedio del 3,7 % en la grasa visceral.
El alcohol también puede influir en el perímetro de la cintura cuando se consume en exceso. Un análisis realizado sobre 2343 personas encontró una relación entre una ingesta elevada y una mayor circunferencia abdominal.
El vínculo se mantuvo incluso después de considerar otros factores como la edad, la actividad física y el tabaquismo. El resultado fue especialmente marcado entre quienes consumían más de cuatro copas al día.
Las proteínas tienen un efecto importante sobre la sensación de saciedad y también participan en el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. Al incluir una cantidad adecuada de este nutriente, puede resultar más sencillo controlar el apetito durante el día.
Huevos, pescado, carnes magras, lácteos, legumbres y otros alimentos ricos en proteínas pueden formar parte de una alimentación equilibrada. La clave está en incorporarlos dentro de una dieta variada y no en convertir un solo nutriente en la base exclusiva de la alimentación.
Disminuir el consumo de azúcar es otra medida que puede favorecer la reducción de la grasa visceral. Un estudio realizado en Estados Unidos con 559 adolescentes encontró una relación entre una mayor ingesta de fructosa y una mayor cantidad de grasa visceral.
El exceso de azúcares puede aumentar la cantidad de calorías de la dieta sin generar una saciedad equivalente a la de otros alimentos. Por eso conviene prestar atención tanto a los productos ultraprocesados como a las bebidas y preparaciones con azúcares añadidos.
Otra modificación consiste en reemplazar parte de los carbohidratos refinados por cereales integrales. Estos alimentos pueden favorecer una respuesta metabólica más estable y contribuir a una mejor regulación del azúcar en sangre.
Investigadores de la Universidad de Tufts analizaron a 2895 personas y observaron una menor cantidad de grasa visceral entre quienes consumían mayores cantidades de carbohidratos integrales.
La microbiota intestinal también aparece vinculada a la composición corporal. Los probióticos pueden contribuir al equilibrio de las bacterias intestinales y algunos estudios han encontrado efectos sobre la grasa corporal.
Una investigación canadiense observó que determinadas cepas, entre ellas Lactobacillus fermentum y Lactobacillus amylovorus, estaban asociadas con una reducción de la grasa corporal después de producir cambios en la flora intestinal.
El pescado azul aporta proteínas de buena calidad y ácidos grasos omega-3. Salmón, sardinas, anchoas, arenque y caballa son algunas de las opciones que pueden incorporarse a la alimentación.
En un estudio en el que se utilizó suplementación con aceite de pescado durante seis semanas, se observó un aumento de la masa muscular magra junto con una reducción de la grasa corporal y del cortisol.
La alimentación es más efectiva cuando se combina con actividad física, descanso adecuado y constancia. No existe un alimento capaz de eliminar por sí solo la grasa abdominal.
