Una ensalada no necesariamente tiene que limitarse a lechuga, tomate y algún aderezo. Cuando incorpora una buena fuente de proteína, vegetales variados y, en algunos casos, cereales o legumbres, puede convertirse perfectamente en el plato principal.
Agregar pollo, huevo, pescado, quesos o legumbres puede transformar una ensalada de acompañamiento en una comida completa.
Una ensalada no necesariamente tiene que limitarse a lechuga, tomate y algún aderezo. Cuando incorpora una buena fuente de proteína, vegetales variados y, en algunos casos, cereales o legumbres, puede convertirse perfectamente en el plato principal.
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina destacan como fuentes proteicas las carnes, los huevos, los lácteos y las legumbres, además de recomendar variedad de verduras, cereales integrales, frutas secas y semillas.
1. Pollo, palta y tomate
Ingredientes: pollo cocido en tiras, tomate, hojas verdes, palta, cebolla morada y limón. Preparación: cortar todos los ingredientes, mezclar y condimentar con limón y una pequeña cantidad de aceite de oliva.
2. Atún, huevo y papa
Ingredientes: atún al natural, dos huevos duros, papa hervida, chauchas y tomate. Preparación: cortar la papa ya fría, sumar el resto y terminar con aceite, vinagre y pimienta.
3. Garbanzos mediterráneos
Ingredientes: garbanzos cocidos, pepino, tomate, cebolla, perejil y queso fresco. Preparación: enjuagar los garbanzos, mezclar todo y condimentar con limón.
4. Lentejas, huevo y zanahoria
Ingredientes: lentejas cocidas, huevo duro, zanahoria rallada, tomate y rúcula. Preparación: enfriar las lentejas antes de incorporarlas y servir con una vinagreta simple.
5. Pollo y arroz integral
Ingredientes: pollo, arroz integral cocido, morrón, pepino y hojas verdes. Preparación: combinar todo una vez frío y agregar aceite de oliva y limón.
6. Caprese con huevo
Ingredientes: tomate, mozzarella, albahaca, dos huevos y hojas verdes. Preparación: cortar en trozos grandes y condimentar justo antes de comer.
7. Porotos negros y choclo
Ingredientes: porotos negros, choclo, tomate, palta, cebolla morada y cilantro o perejil. Preparación: mezclar y sumar jugo de limón. La combinación de legumbres y cereales también permite complementar proteínas vegetales.
8. Salmón, papa y rúcula
Ingredientes: salmón cocido, papa, rúcula, tomate cherry y semillas. Preparación: desmenuzar el pescado y colocarlo sobre el resto de los ingredientes ya fríos.
9. Quinoa, garbanzos y queso
Ingredientes: quinoa cocida, garbanzos, queso fresco, pepino, tomate y perejil. Preparación: mezclar y condimentar con limón y oliva.
10. Carne, huevo y vegetales asados
Ingredientes: carne magra cocida en tiras, huevo duro, berenjena, zapallito, morrón y hojas verdes. Preparación: asar previamente los vegetales y combinarlos tibios o fríos.
