La ciencia respalda el impacto de ciertos alimentos y grasas saludables que consumimos a diario en la salud cardiovascular y el colesterol bueno.
Qué es el colesterol bueno y cómo aumentarlo con un alimento que tenés en casa.
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Cuando se habla de colesterol, la mayoría lo asocia automáticamente a algo negativo o a alimentos que no favorezcan a la salud. Sin embargo, no todo el colesterol es perjudicial. Existen dos tipos principales: el colesterol LDL, también conocido como "malo", y el colesterol HDL, o "bueno".
Este último cumple una función fundamental: transporta el exceso de colesterol desde las arterias hacia el hígado, donde se metaboliza y se elimina del cuerpo.
Tener niveles adecuados de colesterol HDL es vital para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según la American Heart Association, el HDL ayuda a prevenir la acumulación de placa en las arterias, lo que protege contra infartos y accidentes cerebrovasculares. Por eso, aumentar este tipo de colesterol es una meta saludable que muchas personas deberían considerar, sobre todo si tienen antecedentes familiares de hipercolesterolemia o enfermedades del corazón.
La buena noticia es que existen alimentos accesibles y estrategias respaldadas por la ciencia para elevar los niveles de este colesterol protector, y uno de los más eficaces puede estar ya en tu cocina.
Uno de los alimentos clave para aumentar el colesterol bueno es el aceite de oliva extra virgen. Este producto natural, base de la dieta mediterránea, es rico en grasas monoinsaturadas que, según múltiples estudios científicos, contribuyen a elevar el HDL sin aumentar el colesterol malo.
Un artículo publicado en el Journal of Clinical Lipidology (2020) demostró que el consumo regular de aceite de oliva extra virgen incrementa significativamente los niveles de HDL y mejora la funcionalidad del mismo, es decir, su capacidad de limpiar las arterias. Además, contiene polifenoles, compuestos antioxidantes que reducen la inflamación, otro factor clave en la prevención de enfermedades del corazón.
La European Food Safety Authority (EFSA) también reconoce oficialmente los beneficios cardiovasculares de este aceite, especialmente cuando se consume crudo. Aporta además vitamina E, que protege a las células del daño oxidativo, y su perfil graso lo convierte en una alternativa mucho más saludable que otras grasas de origen animal.
Para aprovechar los beneficios del aceite de oliva extra virgen, lo ideal es consumir entre una y dos cucharadas al día. Se puede usar como aderezo para ensaladas, en tostadas, sobre vegetales cocidos o incluso como base para preparar salsas caseras. La clave está en no someterlo a altas temperaturas, ya que sus propiedades nutricionales se degradan con el calor excesivo.
Incluir este alimento en una dieta equilibrada —rica en frutas, verduras, legumbres y pescados grasos— potencia aún más sus efectos positivos sobre la salud cardiovascular. Además, el ejercicio regular y evitar el tabaquismo son aliados necesarios para mantener un nivel óptimo de colesterol HDL.
En conclusión, el aceite de oliva extra virgen no solo es un ingrediente versátil y sabroso, sino también un verdadero protector del corazón. Su capacidad de aumentar el colesterol bueno y reducir factores inflamatorios lo convierte en un recurso simple, accesible y científicamente validado para mejorar la salud desde casa.