Esta técnica propone utilizar palabras e imágenes aleatorias para alejar los pensamientos que mantienen la mente activa durante la noche.
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Acostarse después de un día agotador no siempre es suficiente para conseguir un buen descanso. En ocasiones, cuando llega el momento de dormir, la mente parece funcionar más rápido. Este fenómeno puede dificultar la conciliación del sueño, especialmente en personas que tienden a pensar demasiado antes de acostarse. Existe un truco para ello.
Frente a este problema, existe una técnica llamada cognitive shuffling, también conocida como barajado cognitivo. Se trata de un ejercicio mental sencillo que consiste en imaginar palabras y objetos sin relación entre sí para desviar la atención de los pensamientos repetitivos.
Aunque no garantiza quedarse dormido rápidamente, algunas investigaciones y especialistas en medicina del sueño señalan que podría ser una herramienta útil para favorecer la relajación mental.
El cognitive shuffling consiste en elegir una palabra al azar y utilizar cada una de sus letras como punto de partida para imaginar distintos objetos o elementos. La clave es que las imágenes sean variadas, neutrales y no estén relacionadas entre sí.
Por ejemplo, si elegís la palabra «casa», podés comenzar por la letra C e imaginar un caballo, una cuchara, un camión o una campera. Después, cuando ya no se te ocurran más elementos, pasás a la siguiente letra y repetís el procedimiento.
Para poner en práctica esta técnica antes de dormir, seguí estos pasos:
Elegí una palabra: buscá una palabra sencilla y emocionalmente neutra, como «torta», «mesa» o «pelota».
Identificá la primera letra: utilizala como referencia para comenzar el ejercicio.
Pensá en objetos diferentes: si elegiste «mesa», por ejemplo, podés imaginar una manzana, un molino, una mochila o una montaña.
Visualizá cada elemento: intentá formar una imagen mental de cada objeto durante unos segundos, sin necesidad de construir una historia.
Avanzá por las letras: cuando se terminen las ideas, pasá a la siguiente letra de la palabra original.
No hace falta completar todas las letras ni seguir un orden demasiado estricto. El objetivo es mantener la mente ocupada con imágenes simples y aleatorias, sin realizar un esfuerzo intelectual importante.
Esta técnica fue desarrollada hace más de 15 años por Luc P. Beaudoin, profesor adjunto de la Universidad Simon Fraser, en Canadá. Su propuesta parte de una teoría conocida como procesamiento somnífero de la información.
Según este enfoque, las personas que tienen dificultades para dormir pueden permanecer atrapadas en patrones de pensamiento que mantienen el cerebro en estado de alerta. Preocuparse por el trabajo, repasar conversaciones o anticipar situaciones futuras son algunos ejemplos.
El barajado cognitivo busca interrumpir ese mecanismo mediante una sucesión de imágenes que no requieren planificación ni razonamientos complejos.
En 2016, Beaudoin y otros investigadores evaluaron esta técnica en un estudio con 154 estudiantes universitarios que presentaban dificultades para dormir. Los participantes utilizaron una aplicación que reproducía palabras al azar para que pudieran imaginar los objetos correspondientes. Otro grupo realizó un ejercicio de escritura sobre sus preocupaciones y posibles soluciones.
Una de las explicaciones del funcionamiento del cognitive shuffling está relacionada con un fenómeno natural llamado mentación hipnagógica. Se trata de las imágenes, sensaciones y pensamientos fragmentados que pueden aparecer durante la transición entre la vigilia y el sueño.
Luc P. Beaudoin utiliza el término «microsueños» para describir algunas de estas imágenes mentales breves y desconectadas.
