Aunque los lácteos siguen siendo la principal fuente de calcio, algunas frutas aportan cantidades interesantes de este mineral.
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WebEl calcio es uno de los minerales más importantes para el organismo. Además de mantener fuertes los huesos y los dientes, participa en la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y la liberación de hormonas. Las frutas también pueden contribuir a alcanzar la ingesta diaria recomendada.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los adultos necesitan 1.000 miligramos de calcio diarios. Los adolescentes, los adultos mayores y muchas mujeres requieren cantidades aún mayores debido al crecimiento o a la pérdida progresiva de densidad ósea.
La vitamina D también cumple un papel fundamental, ya que permite que el organismo absorba correctamente el calcio. Por eso, los especialistas recomiendan priorizar ambos nutrientes durante toda la vida para reducir el riesgo de osteoporosis.
Aunque ninguna fruta reemplaza por sí sola a los alimentos tradicionalmente ricos en calcio, estas son las que más aportan por porción.
Además de ser famosa por su vitamina C, una naranja grande contiene aproximadamente 65 miligramos de calcio. También aporta potasio y compuestos antioxidantes beneficiosos para el sistema inmunológico.
El jugo de naranja fortificado puede contener hasta 349 miligramos por vaso, una cantidad similar a la de la leche.
Con apenas un cuarto de taza —entre tres y cinco unidades— los higos secos proporcionan 60 miligramos de calcio. También destacan por su alto contenido de fibra, antioxidantes y minerales.
Son una excelente opción como colación o para combinar con yogur o avena.
Una taza de moras frescas aporta alrededor de 42 miligramos de calcio. Además, contienen abundante fibra y antocianinas, antioxidantes asociados con la protección celular.
La papaya suma 29 miligramos de calcio por taza y sobresale por su combinación de vitaminas A, C, E y K, además de potasio, magnesio y licopeno.
Es una fruta habitual en las denominadas Zonas Azules, regiones donde las personas presentan una mayor longevidad.
Pequeño pero muy nutritivo, un kiwi contiene aproximadamente 26 miligramos de calcio. También ofrece más vitamina C que muchas frutas cítricas y una gran cantidad de fibra, magnesio y potasio.
La respuesta es no. Las frutas deben entenderse como un complemento y no como la fuente principal de este mineral. Mientras una porción de fruta suele aportar entre 20 y 80 miligramos de calcio, un adulto necesita alrededor de 1.000 miligramos cada día.
En personas que no consumen lácteos, los especialistas recomiendan combinar estas frutas con otros alimentos vegetales ricos en calcio, como:
Leches vegetales fortificadas.
Tofu elaborado con calcio.
Almendras.
Tahini.
Verduras de hoja verde.
