La especialista advirtió que la masa muscular cae desde los 30 años y fijó la ingesta de proteínas entre 1,2 y 1,6 gramos diarios para personas activas.
Para preservar los músculos, la ingesta de proteínas debe ser de 0,8 gramos diarios por kilo en adultos sedentarios, elevándola a entre 1,2 y 1,6 gramos en quienes realizan actividad física.
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La nutricionista Anna Serra defendió que un plato clásico de lentejas con verduras y aceite de oliva aporta mayores beneficios nutricionales para envejecer con salud que muchos de los superalimentos costosos promocionados en el mercado, una advertencia orientada a proteger la masa muscular a partir de los 60 años.
La recomendación surge frente a un marketing del bienestar que suele promover polvos y bayas de alto precio, mientras el organismo experimenta una pérdida sostenida de masa muscular que se intensifica con el paso de los años.
A partir de los 30 años, el cuerpo pierde cerca de un 5% de masa muscular por década, un deterioro denominado sarcopenia que se acelera al superar los 60. Según una revisión publicada en la revista Nutrients, esta condición alcanza a casi el 10% de los mayores de 60 años y aumenta su prevalencia con la edad.
Aunque envejecer reduce el gasto energético y la cantidad de calorías diarias requeridas, las necesidades de nutrientes se mantienen intactas. Desde la cincuentena resulta indispensable asegurar el aporte de proteínas, calcio y vitamina D para los huesos, además de fibra, hierro, magnesio y ácidos grasos omega-3.
Frente a las fórmulas mágicas, Serra enumeró diez alimentos accesibles: aceite de oliva, frutos secos, legumbres, pescado azul, carne magra, huevos, frutas, verduras, cereales integrales y lácteos fermentados. La especialista remarcó que ninguno resulta indispensable de forma aislada, sino que la clave radica en la constancia y el equilibrio de la dieta.
En ese punto, la experta sintetizó su postura: “Un plato de lentejas con verduras y aceite de oliva puede ser nutricionalmente más interesante que muchos productos considerados como superalimentos costosos comprados para tranquilizarse”. Para preservar los músculos, fijó la ingesta de proteínas en 0,8 gramos diarios por kilo en adultos sedentarios, elevándola a entre 1,2 y 1,6 gramos en quienes realizan actividad física.
El esquema diario prioriza verduras en cada jornada, huevos de tres a cinco veces por semana y pescado entre tres y cuatro veces semanales. Además, previno contra eliminar alimentos esenciales como pan o pastas: “Es mejor una alimentación correcta mantenida toda la vida, adoptada desde los 50 o 60 años, que un arrebato de virtud a los 80 años”.
Serra insistió en que ninguna pauta dietética protege el músculo sin actividad física complementaria. Siguiendo las directivas de la Organización Mundial de la Salud, recomendó trabajar los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana y sumar ejercicios de equilibrio tras los 65 años, una rutina que ella misma aplica con sesiones de fuerza y crossfit para blindar la masa muscular y cuidar la salud cerebral.
