Hidratos de carbono: ¿aliados o enemigos?

Cuántas veces hemos dicho o escuchado frases como “estoy comiendo mejor, dejé los hidratos”, “quiero bajar de peso, pero amo los hidratos”, “dejá los hidratos y vas a bajar de peso”, “para comer bien saca las harinas”...

Hidratos de carbono: ¿aliados o enemigos?

Ahora bien, ¿son los hidratos de carbono y las harinas el real problema?.

Empecemos por saber qué son

Los carbohidratos o hidratos de carbono (HdC) son uno de los tres macronutrientes (junto con las proteínas y las grasas), fundamentales en la alimentación, y nuestra principal fuente de energía y de fibra. Constituyen el 50-55% de la ingesta calórica diaria de una alimentación promedio, pudiendo variar de acuerdo a la necesidades particulares de cada uno.

Éstos pueden ser simples (sacarosa, lactosa, fructosa) o complejos (almidones), sin procesar (cereales, granos enteros, verduras, frutas) o ultraprocesados (refinados). Así, entre ellos encontramos:

  • Fibra: aquellos que no podemos digerir y por ende tienen funciones importantes como mejorar el tránsito intestinal, generar saciedad, alimentar las células del colon, enlentecer la absorción de otros hidratos y del colesterol, etc.
  • Almidones: son fuente de energía de absorción lenta, súper importantes pero, así como los consumimos, debemos gastarlos.
  • Azúcares: son de rápida absorción, energía casi instantánea, importantes para arrancar el día o para momentos de alto gasto. Pero se deben consumir con moderación, ya que aumentan la glucemia (azúcar en sangre) y en grandes cantidades los depositamos rápidamente en forma de tejido adiposo (grasa).
  • Ultraprocesados y refinados: son los que debemos consumir medidos y moderados, nos pueden dar esa cuota de placer tan importante en nuestra vida, pero sin sobrepasarse, porque no son nutritivos y podemos caer en su exceso por hambre emocional.

¿Por qué cuando dejamos las harinas perdemos rápido varios kilos de peso?

Cuando consumimos carbohidratos complejos como los que tienen las harinas, nuestro intestino los digiere y absorbe como glucosa. Ésta se transporta por la sangre a los tejidos y así provee energía. Al llegar al hígado y al músculo, la glucosa se almacena en forma de glucógeno (energía del músculo) para disponer de dicha energía cuando esta sea necesaria, y para esto el glucógeno retiene agua.

De esta manera, cuando pasamos mucho tiempo en ayuno o hacemos actividad física intensa, lo que ocurre es que usamos ese glucógeno y ese agua almacenada, y lo mismo ocurre al dejar las harinas.

Lo importante es: al dejar las harinas y perder peso, ¿qué perdimos? La realidad es que no perdemos masa grasa, sino glucógeno y agua que, luego de usarlo y no consumir hidratos, no podemos reponer. Para que entiendas, cada 1 g de glucógeno perdemos ¡4 g de agua!

Sumado a esto, cuando ingerimos algún carbohidrato nuevamente repondremos estos depósitos y recuperaremos ese peso perdido.

Así, perder peso por dejar las harinas parece una mágica solución, pero es solo una ilusión que desaparece rápidamente al dejar esa actitud restrictiva.

Pero, entonces ¿aliado o enemigo?

A la hora de querer ordenar nuestra alimentación debemos primero evaluar el contexto: no es igual ser sedentario y querer bajar masa grasa, a ser deportista de alto rendimiento, ser maratonista, buscar mejorar masa muscular, ser celíaco o ser vegano.

Ahora bien, ¿qué sabemos de los hidratos de carbono? En primer lugar, ya vimos que son sumamente necesarios en todas sus formas y tiene múltiples funciones. La principal es darnos energía.

Si nuestro objetivo es bajar masa grasa, no debemos suprimirlos sino solo consumirlos en las proporciones necesarias y calidad adecuada coincidentes con nuestro requerimiento, nuestro gasto diario, el tipo de actividad que hagamos, sin dejarlos pero sin excederse para no depositarlos como grasa.

Para los deportes aeróbicos son fundamentales, caemos en fatiga y falta de rendimiento si el músculo no contiene glucógeno para disponer de energía durante la actividad, y en ocasiones es necesaria una carga de carbohidratos previa a una competencia para mejorar el rendimiento.

Para ganar masa muscular son clave, ya que el músculo tras la tensión mecánica, el daño y la fatiga metabólica de la actividad de fuerza, necesita proteínas para regenerarse, hidratos para obtener energía en dicha recuperación y reponer reserva de glucógeno, y grasas poliinsaturadas que aumente la permeabilidad de membrana que permita ingresar dichos nutrientes al músculo.

Así, no debemos generalizar, recordando que lo que es bueno para uno, ¡no necesariamente lo es para todos!

¿Son los carbohidratos la causa de la pandemia de obesidad?

En 2007 se publicó un libro llamado “Good calories, bad calories” (Calorías buenas, calorías malas), en el cual se culpaba a los carbohidratos y a la insulina de ser los causantes de nuestra epidemia de obesidad. Desde entonces, los gurús, influencers e instagramers han impulsado esta idea de que los carbohidratos tienen por sí mismos la capacidad de “engordar”, a pesar de la fuerte evidencia en su contra.

No confundamos hidratos de carbono con ultraprocesados y refinados (los cuales tampoco debemos prohibir sino consumir responsablemente). Se trata de una comparación muy simplista y alejada de la realidad nutricional.

Los hidratos de carbono son un grupo muy variado y, bien elegidos, proporcionan fuentes de fibra, vitaminas, minerales y proteínas en los alimentos que los contienen (granos, cereales, legumbres, frutas y verduras).

En conclusión: los hidratos no son buenos ni malos, son necesarios y sólo debemos aprender qué son y cómo consumirlos inteligentemente.

*Los autores Lic. Agostina Canto (nutricionista) y Dr. Santiago Gómez Centurión son fundadores de FOCUS Nutrición

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