Cambios en el estilo de vida para reducir la hipertensión

La hipertensión arterial (HTA) afecta al 30% de la población adulta, está presente en 80% de los casos de muerte por enfermedades cardiovasculares y es la principal causa de accidente cerebro vascular (ACV). Es una enfermedad que generalmente no produce síntomas y con un alto grado de complicaciones y mortalidad que sólo puede ser detectada fácilmente mediante el control de la presión arterial.

En la actualidad, los especialistas ponen cada vez más la atención en la modificación del estilo de vida, con una alimentación menos "industrializada" como núcleo central.

Los científicos comparan los beneficios de dietas como la DASH, elaborada por el National Heart, Lung and Blood Institute estadounidense -y bautizada con las siglas en inglés de "Enfoques Dietarios para Detener la Hipertensión"- y la dieta mediterránea. Ambas comparten una alta proporción de frutas, verduras y legumbres, un aporte de proteínas basado en el consumo de menos grasas saturadas y más omega-3 y poca sal. Las diferencias entre ambas son muy pocas, aunque la dieta mediterránea se adecúa un poco más a la disponibilidad de alimentos que tenemos.

La modificación de los hábitos de vida a largo plazo es más importante para disminuir el riesgo cardiovascular que las dietas con restricción de calorías o de sal como única medida. Poder sostener un descenso de peso de 10 kilogramos puede alcanzar por sí solo para bajar la presión arterial hasta 20 milímetros de mercurio (mmHg). Por eso, se aconseja un tratamiento integral que complemente medicación con cambios en el estilo de vida.

Aunque es difícil de calcular cuánta sal tiene cada comida, disminuir el consumo de sal a 6 gramos diarios ayudaría a bajar la presión unos 8 mmHg (0,8 puntos), algo similar a la incorporación de 30 minutos diarios de actividad física aeróbica, que sí es fácil de cuantificar. Con la combinación de las diferentes medidas de cambio de hábitos se puede producir una potenciación de los efectos beneficiosos sobre la presión.

Mantener controlada la presión arterial también protege la salud cognitiva.

La HTA es la principal causa de ACV, pero el riesgo de un evento de ese tipo, según hoy se sabe, puede ser el resultado progresivo de una suma de pequeñas lesiones en la circulación arterial del cerebro, que a la larga pueden implicar por sí solas un deterioro cognitivo. De ahí que la neuroprotección deba sumarse a los objetivos terapéuticos de los médicos tratantes de la HTA.

Una terapia eficaz y sin efectos adversos

Los  cambios en el estilo de vida que redundan en el buen control de la presión arterial y de los factores de riesgo cardiovascular son:

Bajar de peso. Reduce la presión arterial entre 5 y 20 mmHg por cada 10 kg descendidos. Previene la hipertensión. Disminuye la cantidad de medicación requerida por el tratamiento farmacológico. Favorece el estado de otros factores de riesgo como la diabetes, el colesterol alto y la resistencia a la insulina. Mejora el estado de salud de las personas con hipertrofia ventricular izquierda. Potencia el efecto benéfico si se combina con la incorporación de actividad física, la reducción del consumo de sal y (en las personas que consumen en exceso) de alcohol.

Reducir el consumo de sal. Reducir la ingesta a 6 g diarios previene la aparición de HTA en personas obesas con presión normal. La misma medida reduce la presión en las personas hipertensas entre 2 y 8 mmHg. Estos efectos benéficos son más marcados cuanto mayor es la edad del paciente. Potencia los efectos benéficos de la reducción de calorías en la dieta.

Moderar el consumo de alcohol. Limitar el consumo de bebidas alcohólicas a 30 g de alcohol por día (equivalente a unos 2 vasos pequeños de vino tinto) en varones delgados y 20 g en mujeres ayuda a reducir entre 2 y 4 mmHg la presión arterial. El beneficio se incrementa en las personas con consumo elevado (para quienes las cifras "permitidas" deben ser menores). El consumo de alcohol en pequeñas cantidades disminuye el riesgo de infarto de miocardio.

Adoptar una dieta rica en verduras, frutas y lácteos descremados, reemplazando parte de las carnes por pescado para cambiar grasas saturadas por omega-3: La dieta DASH (similar a la mediterránea) puede reducir entre 8 y 14 mmHg la presión arterial. Se asocia con una menor incidencia de infartos de miocardio y ACV. Estos beneficios no se verifican con el consumo de suplementos nutricionales de origen vegetal o minerales.

Realizar ejercicio físico aeróbico. Caminar deprisa entre 30 y 45 minutos, entre 5 y 7 días a la semana, reduce de 4 a 9 mmHg la presión arterial.

Dejar de fumar. Es la medida de prevención sanitaria más eficaz para las personas hipertensas y no hipertensas, ya que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, renales y de una gran variedad de tipos de cáncer.